حرکت پنگوئن

حرکت پنگوئن

حرکت پنگوئن یا Kapotasana یک آسانای خم به عقب به زانو در یوگای مدرن به عنوان ورزش است.

فواید

تمام قسمت جلوی بدن ، مچ پا ، ران و کشاله ران ، شکم و قفسه سینه و گلو را می کشد. فلکسورهای عمیق ران را کشیده می کند. عضلات پشت را تقویت می کند. وضعیت استقرار بدن را بهبود می بخشد. اندامهای شکم و گردن را تحریک می کند.

۰

شاواسانا

شاواسانا یا وضعیت جسد یک آسانا در هاتا یوگا و یوگا مدرن به عنوان ورزش است ، که اغلب در پایان جلسه برای استراحت استفاده می شود. این یک وضعیت معمول برای تمرین مراقبه یوگا نیدرا است.

اثرات

شاواسانا برای جوانسازی بدن ، ذهن و روح در نظر گرفته شده است. در این وضعیت، نفس عمیق تر می شود و استرس روز آزاد می شود. یوگی تمام افکار دیگر را فراموش می کند و هرگونه تلاش روانی را تسلیم می کند. کوچکترین نقطه ناراحتی می تواند بی وقفه حواس پرتی ایجاد کند. شواسانا روش خوبی برای کاهش استرس و تنش است.

۰

آسانا

آساناها حرکات یوگا هستند که باعث به جریان افتادن انرژی و باز شدن چاکراها می شوند و انعطاف بدن و ذهن را بالا می برند.

رابطه یوگا با بدن و ذهن

جسم و ذهن از یکدیگر جدایی ناپذیرند. بین اعمال و ذهن ما رابطه مستقیم وجود دارد. بدن شکل ناویژه ذهن است. تمرین یوگا این دو بدن ویژه و ناویژه را ھماھنگ می کند. این دو بدن جایگاه اصلی تنش ها و عقده ها هستند. هر عقده روانی یک مطابقت فیزیکی با عقده های عضلانی دارد. به عبارت دیگر تنش های روانی و عضلانی نسبت به هم تاثیر متقابل دارند.

هدف آساناها رها کردن این عقده هاست. آساناها با متعادل کردن آن ها در یک سطح فیزیکی, اختلالات روانی را باکار کردن روی آنھا از طریق ذھن کاھش می دھد یا مرتفع می کند. به عنوان مثال تنش ھای ھیجانی و سرکوب کردن آنھا می توانند باعث گرفتگی و بلوکه شدن انرژی در ریه ھا و دیافراگم و جریان تنفس بشوند و بیماری چون آسم را فراھم کنند.

گروه ھای عضلانی می تواند در ھر کجای از بدن رخ دھد. مانند انقباضات گردن و بیماری ھای مربوط به مھره ھای گردن و ستون فقرات. گروھی از آساناھا ھمراه با پرانایام, تمرینات نظافتی و مراقبه و یوگانیدرا, تاثیر زیادی در رفع این اختلالات در سطح جسمانی و روانی دارند.

در نتیجه حرکت انرژیھای خفته, بدن سرشار از انرژی حیاتی و قدرت می شود, ذھن روشن و خلاق می شود و تعادل ایجاد می گردد.

تمرینات منظم آساناھا ساختار و موقعیت بدن را استحاله می کند و تندرستی بدست می آید. در طول انجام آساناھا انرژی ھای خفته بیدار می شوند و اثرات آن در تمام مظاھر حیات مشاھده می گردند.

تمرین آساناھا

اغلب افراد آساناھای یوگا را به عنوان یک سری حرکت ورزشی تلقی می کنند در حالی که آساناھا حرکت ورزشی نیستند بلکه روشھایی ھستند که باعث می شوند بدن الگوی واقعی خودش را بدست آورد و افزایش سطح آگاھی و آرامش و تمرکز را تجربه کند. عمده ترین این مراحل , توسعه سلامت بدن است یا بیداری کانالھای انرژی و توزیع انرژی در تمام سطوح بدن. ھر چند که آساناھا ورزش نیستند اما مکمل ورزش می باشند. قبل از مشخص کردن اختلاف این دو باید معنی و مفھوم ورزش را روشن کنیم.

به طور کلی تاثیر حرکات ورزشی بر روی اندام و عضلات است. بدون انجام حرکات ورزشی خستگی عضلانی و ضعف بافت استخوانی حاصل گردد. ظرفیت جذب اکسیژن کاھش پیدا کرده توانایی مقابله با حوادث فیزیکی غیر مترقبه در ارتباط با عملکرد انسولین کاھش می یابد ولی در تاثیر ورزش و آساناھا بر بدن تفاوت ھای بسیاری وجود دارد.

وقتی ما آساناھای یوگا را انجام می دھیم از روند سرعت تنفس می کاھیم, با ایجاد روند نزولی در سوخت و ساز بدن تقاضای اکسیژن و درجه حرارت بدن را کاھش می دھیم در صورتی که ھنگام ورزش سرعت تنفس و متابولیسم بدن افزایش یافته نیاز به جذب اکسیژن و بدن داغ می شود. حالات یوگا بر روی غدد و اندام داخلی اثر مستقیم دارد و باعث اصلاح و ترمیم فعالیت ھای الکترو شیمیایی سیستم عصبی می شود.

۰

فواید مدیتیشن برای ذهن و بدن

مدیتیشن یا مراقبه برای بدن و ذهن فواید زیادی دارد که در ادامه به چند تا از آن ها اشاره می کنیم.

رفع استرس و اضطراب:

بسیاری از افراد برای کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول استرس) تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness) را انجام می دهند.

تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که مدیتیشن Mindfulness می تواند بسیاری از اثرات منفی استرس فیزیولوژیکی را کاهش دهد.

درمان بی خوابی:

اگر شما با اختلالات خواب مواجه هستید مدیتیشن به راحتی این مشکل را برطرف می کند. طی مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، مشخص گردید که مدیتیشن در درمان بی خوابی نقش موثری دارد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

همچنین مقاله ای در سال ۲۰۱۵ در مجله پزشکی JAMA منتشر گردیده که نتایج آن نشان می دهد که مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسنی که از اختلالات خواب رنج می بردند، شده است.

افزایش عملکرد شناختی مغز:

مدیتیشن منظم نقش موثری در افزایش قدرت ذهن دارد و مطالعات نشان داده که افرادی که مدیتیشن انجام می دهند سه برابر سریعتر از افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند مطالب را یاد می گیرند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ نشان داده که تمرین مدیتیشن منجر به افزایش نمرات آزمون های استاندارد و بهبود حافظه شده است.

همچنین مدیتیشن قدرت حافظه، سطح هوشیاری و میزان کنترل احساسات را افزایش می دهد و از کاهش موارد ذکر شده با افزایش سن جلوگیری می کند.

کاهش فشار خون:

مدیتیشن منظم فشار خون بالا را کنترل می کند. از فشار خون بالا به عنوان قاتل خاموش یاد می شود چون در اکثر موارد دارای علایم خاصی نمی باشد ولی به طور قابل توجهی باعث آسیب به قلب و عروق می شود.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط دانشگاه کنتاکی انجام شده نشان داده که مدیتیشن یک درمان موثر برای کنترل فشار خون بالاست و حتی می تواند عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون را کاهش دهد.

مدیتیشن برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است.

بهبود سلامت قلب:

مدیتیشن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شده به خوبی این موضوع را مشخص کرده و نشان داده که مدیتیشن حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مدیتیشن با کاهش فشار خون، کاهش استرس و کاهش عصبانیت و خشم که همگی از عوامل ایجاد کننده مشکلات قلبی اند، به افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کند.

برای مبارزه با مشکلات قلبی و عروقی که یکی از علل مهم مرگ و میر هستند، روزانه ۲۰ دقیقه به مدیتیشن بپردازید.

تاخیر در پیری مغز:

مدیتیشن برای به تاخیر انداختن پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند اختلالات شناختی، آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید می باشد. پیشگیری از آلزایمر با ورزش های مغز

با افزایش سن، چند بخش از مغز شروع به کوچک شدن می کند و منجر به بیماری لوگرینگ (Lou Gehrig’s)می شود.

مدیتیشن با افزایش سلول های خاکستری مغز، افزایش نورون های فاقد میلین و افزایش سایر سلول های سیستم عصبی مرکزی، پیری مغز را به تاخیر می اندازد.

محققان کشف کرده اند که با افزایش سن، حجم ماده خاکستری مغز افرادی که مدیتیشن انجام می دهند نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، کاهش پیدا نمی کند.

۰

یوگا ضد پیری

یوگا یک معجزه نیست. یوگا می تواند جلوی مسن تر شدن شما را بگیرد در حالی که احساس انعطاف بیشتری می کنید و سر زنده تر به نظر می آیید یوگا به طول عمر شما اضافه می کند که قطعا برای دستیابی به آن به تمرینات منظم احتیاج دارید وقتی بیوگرافی مربیان یوگای مشهور گذشته را بررسی کنید خواهید دید اکثر آنها عمر زیادی داشتند.

چگونه یوگا موجب ایجاد احساس جوانی در بیرون و درون شما می شود:

  • تقویت ستون فقرات با یوگا
  • تقویت حافظه با یوگا و مدیتیشن
  • استرس زدایی با یوگا

درحالی که پا به سن می گذاریم مسائل بیشتری برای نگرانی می یابیم :

  • حسرت خوردن کارهای انجام نداده
  • کنار آمدن با تغییرات ظاهری
  • مشکلات جسمانی

تمرینات منظم یوگای دقیقا همان چیزیست که برای مبارزه با این استرس ها احتیاج داریم. یوگا تنفستان را متعادل می کند و می آموزد چگونه در لحظه زندگی کنیم و از زندگی خود در هر سنی لذت ببریم

همچنین باعث ماساژ اعضای داخلی بدن توسط وارونگی و افزایش سلامت کلی بدن می شود.

چگونه با یوگا از پیری جلوگیری کنیم؟

حالا چگونه می توان سرعت افزایش سن را کاهش داد تا طول عمر بیشتر و سالمتری داشت؟

کافیست یوگا را شروع کرده و ادامه بدهید و مدیتیشن یا مراقبه جزوی از برنامه روزانه تان باشد تا تاثیرات بی نظیر آنها را در زندگی خود ببینید.

۰

یوگا چگونه تاثیر می گذارد؟

برنامه های یوگا شامل مجموعه ای از تکنیک های عملی است که همزمان با معطوف کردن توجه ذهن بر نقاط معین بدن، خودآگاهی بر جسم و تمرکز ما را تقویت می کنند.

عمده ی این تمرین ها عبارتند از:

  • آساناها (تمرینات بدنی)
  • تمرینهای تنفسی
  • تکنیک های ریلکسیشن(تمرکز و پس زنی افکار)

با تمرین های برنامه ریزی شده ی یوگا، میتوان به جسمی قوی تر، منعطف تر و کاراتر رسید که در هماهنگی بیشتری با ذهن است.

یوگا، ترشح هورمون ها را متعادل می کند. ضربان قلب را تنظیم میکند، کارآیی تنفسی را افزایش میدهد، خون رسانی به همه ی نقاط بدن را بهبود می بخشد، سیستم های عصبی، گوارشی، ماهیچه ای، استخوانی و مفصلی را تقویت و اصلاح میکند.

به طور کلی تمرین های منظم و متداوم یوگا منجر به تنظیم کارکرد همه ی دستگاه های بدن میشود و برای ما سلامت توامان جسم و ذهن را به ارمغان می آورد.

سازمان بهداشت جهانی، یوگا را یکی از موثرترین تکنیک های دست یابی به سلامت جسمی، ذهنی و اجتماعی میداند؛ و همچنین یوگا شیوه ای است برای غلبه بر:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • استرس
  • بی قراری
  • مشکلات یادگیری و ضعف حافظه
۰

یوگا و کورتیزول

کورتیزول یکی از هورمونهای بدن است که توسط غده آدرنال یا فوق کلیه ترشح می شود. ترشح کورتیزول در جریان واکنش بدن به استرس، در سطح بالایی صورت میگیرد و نیز به دلیل آن که کورتیزول مسئول چند تغییر مربوط به استرس در بدن است به آن «هورمون استرس» گفته میشود.

کمی افزایش کورتیزول در بدن، تأثیرات مثبتی به دنبال دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش سریع انرژی به منظور مقابله بدن
  • افزایش فعالیت های حافظه
  • بالا رفتن ناگهانی توان دفاعی بدن
  • حس کمتر نسبت به درد
  • کمک به حفظ تعادل حیاتی در بدن

با وجودی که کورتیزول، بخش مهم و مفیدی از واکنش بدن به استرس است، اما نکته مهم این است که واکنش آرامشی بدن نیز باید فعال گردد تا کارکرد بدن بتواند به حالت طبیعی و عادی باز گردد.

متأسفانه در محیط پراسترس کنونی ما، واکنش بدن به استرس آنقدر زیاد فعال می گردد که غالبا فرصت لازم برای بازگشت به حالت طبیعی و عادی به دست نمی آید و بدین خاطر است که استرسها تبدیل به استرس مزمن می گردند.

نتایج بالا بودن کورتیزول:

وجود سطح بالا و طولانی مدت کورتیزول در جریان خون (آنچنان که در استرس مزمن پیش می آید) دارای تأثیرات منفی است، مانند:

  • اختلال در عملکرد شناختی
  • اختلال در عملکرد غده تیروئید
  • عدم تعادل میزان قند خون
  • کاهش تراکم استخوان
  • کاهش بافت عضلات
  • افزایش فشار خون
  • تضعیف سیستم دفاعی و واکنشهای تحریکی بدن
  • افزایش چربیهای شکمی که نسبت به تراکم چربی در سایر قسمتهای بدن

برخی از مشکلات سلامتی مربوط به افزایش چربی های شکمی عبارتند از حملات قلبی، ایجاد سطح بالای کلسترول بد و سطح پایین کلسترول خوب که خود به مشکلات سلامتی دیگری می انجامد.

همچنین قشر پیشانی مغز نیز که مسئول مدیریت و نظم و انظباط است به وسیله این هورمون کوچک می شود.

برای نگهداری کورتیزول در سطحی مناسب و تحت کنترل، باید واکنش های آرامشی بدن پس از هر واکنش به استرس، فعال گردد.

تاثیر یوگا بر کاهش کورتیزول در بدن:

در تمام فن های یوگا شما آرام تنفس کردن را یاد گرفته و مدام انجامش می دهید. این شیوه تنفس کورتیزول را در مغز شما کاهش می دهد.

کمک یوگا ترشح هورمون کورتیزول در بدن شما کاهش یافته و شما استرس کمتری را تجربه می کنید. در سال ۲۰۰۵ محققان آلمانی دریافتند که زنانی که با بیماری های روانی سر و کار دارند زمانی که تا سه ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند استرس و خستگی کمتری را تجربه می کند. پس از اجرای یک تست آن ها فهمیدند که حتی بزاق دهان افرادی که یوگا کار می کنند هورمون کورتیزول کمتری دارد.

۰

تفاوت پیلاتس با یوگا چیست؟

تفاوت پیلاتس با یوگا چیست؟

پیلاتس بیشتر به جسم و رابطه‌ی آن با ذهن توجه می‌کند و صرفا یک فعالیت بدنی است اما یوگا یا تای چی در عین اینکه تمرینات جسمانی دارند به آرامش ذهن و نیروهای درونی توجه ویژه‌ای دارند.

اگر به دنبال بهبود آرامش و انعطاف روحی یا پاکسازی کانال‌های انرژی هستید یوگا یا تای چی به مراتب بهتر است اما اگر می‌خواهید بدن‌تان را تنظیم، قوی و بازسازی کنید، پیلاتس انتخاب مناسب‌تری است.

۰

هدف یوگا

هدف تمامی حرکات هاتا یوگا این است که در حین مدیتیشن بتوان در یک وضعیت راحت و بدون حرکت نشست.

تنها در یک وضعیت باثبات می توان به مدیتیشن عمیق فرو رفت. یک بدن آکنده از سموم، با عضلات ضعیف و اعصاب لرزان قادر نخواهد بود حتی برای کمترین مدتی آرام بگیرد. با حرکات هاتا یوگا می توان سموم را از بدن دفع کرد و به آن نیرو و ثبات بخشید. وقتی بدن سالم و نرم باشد، می توانید به راحتی بنشینید و ذهنتان باثبات و آرام باشد. همان طوری که با مرور تسلط بیشتری بر روی بدن و حرکاتش پیدا می کنید، بر روی ذهن خود نیز تسلط بیشتری می یابید.

خودتان امتحانش کنید. هر وقت که ذهن متلاطم باشد، کافی است که به آرامی و بدون حرکت بنشینید و بگذارید ذهن به فعالیت خود ادامه دهد. حال اگر بدنتان بی حرکت باشد، به زودی آرام شدن ذهن را مشاهده خواهید نمود. چرا؟ زیرا وقتی حرکات جسمانی نباشد، تنفس آرام می گیرد و تنفس واسطه بین ذهن و بدن است. هم زمان با کاهش تنفس، فرایند پدید آمدن فکر نیز کاهش یافته و ذهن آرام می گیرد.

آساناها یا وضعیت های جسمی یوگا به پرورش ذهن کمک می کند. بیاموزید تا زندگی طبیعی داشته باشید. ابتدا جسمی راحت داشته باشید تا آرامش ذهنی را که حاصل آن است بدست آورید. به طریقی زندگی کنید که بدنی سبک، سالم و نرم داشته باشید. و بدین ترتیب وقتی برای مدیتیشن می نشینید دیگر ناراحتی و دردی نخواهید داشت تا وقت خود را صرف تمرکز بر آنها کنید.

۰