حرکت سوسمار ( یوگا در خانه )

حرکت سوسمار عضلات قسمت پایین کمر را قوی ساخته و باعث افزایش گردش خون در قسمت پایین لگن می‌گردد، گردش خون منظم و بهتر باعث تسکین و التیام درد می‌گردد.

نحوه انجام تمرین:

به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کشیده در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. پاشنه پاها از هم جدا باشد.چانه بایستی بر روی زمین بوده و کف را لمس کند، گردن کشیده و استخوان شرمگاهی را فشرده سازید.

یک نفس عمیق بکشید و هم زمان پاها، دست‌ها و سینه را از زمین بلند کنید. زانوهایتان بایستی از زمین جدا باشد، زمانی که شما خودتان را بالا کشیدید، همراه با بازدم در همان وضعیت به مدت ۵ تا ۸ ثانیه باقی بمانید.

سعی کنید کمرتان را به آرامی و ملایمت بکشید.سپس، در حالی که همان وضعیت را حفظ کرده‌اید، همراه با بازدم پاهایتان را از هم دور سازید، و مجددا همراه با بازدم دوباره پاها را به هم نزدیک کنید.

این تمرین( باز و بسته کردن پاها) را ۵ بار تکرار کنید.

تمرین سوسمار را ۵ تا ۱۰ بار دیگر نیز تکرار کنید.

۰

حرکت پیچ ستون فقرات ( یوگا در خانه )

با خم کردن و پیچ دادن قسمت پایینی کمر و لگن، این تمرین باعث ریلکس شدن این نواحی شده و تنش و درد در ناحیه کمر را از بین می‌برد و باعث تقویت گردش خون در این نواحی می‌شود.

بر روی یک مت یا زیر انداز ورزشی بنشینید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را دراز کنید. زانوی راستتان را خم کنید، کف پای راست را در قسمت خارجی ران پای چپ قرار دهید و پنجه پای راست را با دست چپتان نگه دارید.بالا تنه را به سمت راست چرخانده، دست راستتان را پشت بدن قرار دهید و نفس عمیق بکشید. در این وضعیت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و پاها را آزاد کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید.

حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.

نکته برای افراد مبتدی:

برای راحتی و کمک بیشتر بر روی یک پتو بنشینید و تمرین را انجام دهید..و کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش‌تان ملایم باشد.

۰

حرکت کبری ( یوگا در خانه )

این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می‌شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره‌ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می‌باشد را التیام می‌بخشد. بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دست‌ها را زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. آرنج هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند. ران‌ها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.

در حالی که عمیق تنفس می کنید، به آرامی بالاتنه ( سر، سینه و شکم) را با کمک دستها بالا بکشید. تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس بالاتنه را روی زمین برگردانده و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.چند دقیقه استراحت کرده و سپس ۵ تا ۱۰ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

  • کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش تان ملایم باشد.
  • برای کمک بیشتر می‌توانید این حرکت را رو به دیوار انجام داده و پاشنه پایی که روی زمین است را در مقابل دیوار قرار دهید.

۰

یوگا و شادمانی

مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات یوگا به رشد حس شادمانی در افراد کمک می‌کند. در حقیقت بعضی از اجزای شادی، فیزیولوژیک هستند و از مغز می‌آیند. افراد شادتر قشر استخوان پیشانی بزرگ‌تری نسبت به افراد دیگر دارند.

تمرین یوگا به تغییر آگاهی‌تان و تبدیل آن به مثبت اندیشی و خودباوری کمک می‌کند. باگذشت زمان، تمرین یوگا موجب رشد حس شادمانی و رضایت از زندگی می‌شود. یوگا افراد را به تمرکز به دنیای درونی خویش، در حین تنفس، تمرکز و کشش وا‌می‌دارد.

یوگا به ما فرصتی می‌دهد تا برای مدتی از سرعت زندگی پرمشغله ی خود کاسته و به آنچه واقعاً مهم است، یعنی سلامتی و رفاهمان فکر کنیم. یوگا به ما می‌آموزد که به‌جای تمرکز روی تمام جنبه‌های منفی زندگی، هر روز دریک زمان مشخص، از جنبه‌های مثبت زندگی لذت برده و با انواع موقعیت‌های استرس‌زا مقابله نماییم.

افرادی که تمرینات یوگا را به‌طور منظم انجام می‌دهند، می‌دانند که راحت‌تر می‌توانند احساسات منفی را رها کرده و افکار خوش‌بینانه را جایگزین کنند.

۰

تأثیرات یوگا بر روی پوست

در این مقاله به تأثیرات یوگا بر روی پوست می پردازیم.

یوگا باعث تعریق می‌شود:

عرق کردن باعث دفع سمومی می‌شود که منافذ پوست را می‌بندد و پوست را دچار جوش و لک می‌کند. بدن تنها از طریق کلیه‌ها، کبد و پوست سموم را از بدن دفع می‌کند. بنابر این لازم است پوست عاری از هر نوع آرایشی باشد تا سموم دفع شود.

یوگا با افزایش جریان خون در پوست باعث تحریک عصبی می‌شود و به غده‌های تعریق اجازه می‌دهد تا عملکرد آن ها افزایش یابد و سموم بدن را دفع کند.

یوگا عضلات را تقویت می کند:

هر چه عضلات قوی‌تر باشد، پوست ظاهر سالم تر و بهتری دارد و میزان انعطاف پذیری آن بالاتر است. علاوه بر آن تقویت عضلات ظاهر سلولیت دانه‌های چربی را کاهش می‌دهد.

یوگا جریان اکسیژن و میزان خون رسانی به پوست را افزایش می‌دهد:

نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد تمرین و ورزش جریان خون را حتی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌دهد و در نتیجه خطر بروز ناراحتی پوستی که به قطع عضو منجر می شود، کاهش می‌یابد.

یوگا باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن بیشتری به پوست حمل می‌شود. جریان خون و اکسیژن مواد مغذی را به سلول‌های پوست انتقال می‌دهد که در سلامت پوست بسیار موثر است.

یوگا استرس را کاهش می دهد:

یوگا راهکاری بسیار موثر برای رهایی از استرس است. استرس تأثیر منفی روی پوست می‌گذارد و باعث بروز آکنه و چین و چروک می‌شود. بنابراین با تمرینات منظم یوگا، استرس و ناراحتی پوستی را کاهش دهید.

۰

آسانا

آساناها حرکات یوگا هستند که باعث به جریان افتادن انرژی و باز شدن چاکراها می شوند و انعطاف بدن و ذهن را بالا می برند.

رابطه یوگا با بدن و ذهن

جسم و ذهن از یکدیگر جدایی ناپذیرند. بین اعمال و ذهن ما رابطه مستقیم وجود دارد. بدن شکل ناویژه ذهن است. تمرین یوگا این دو بدن ویژه و ناویژه را ھماھنگ می کند. این دو بدن جایگاه اصلی تنش ها و عقده ها هستند. هر عقده روانی یک مطابقت فیزیکی با عقده های عضلانی دارد. به عبارت دیگر تنش های روانی و عضلانی نسبت به هم تاثیر متقابل دارند.

هدف آساناها رها کردن این عقده هاست. آساناها با متعادل کردن آن ها در یک سطح فیزیکی, اختلالات روانی را باکار کردن روی آنھا از طریق ذھن کاھش می دھد یا مرتفع می کند. به عنوان مثال تنش ھای ھیجانی و سرکوب کردن آنھا می توانند باعث گرفتگی و بلوکه شدن انرژی در ریه ھا و دیافراگم و جریان تنفس بشوند و بیماری چون آسم را فراھم کنند.

گروه ھای عضلانی می تواند در ھر کجای از بدن رخ دھد. مانند انقباضات گردن و بیماری ھای مربوط به مھره ھای گردن و ستون فقرات. گروھی از آساناھا ھمراه با پرانایام, تمرینات نظافتی و مراقبه و یوگانیدرا, تاثیر زیادی در رفع این اختلالات در سطح جسمانی و روانی دارند.

در نتیجه حرکت انرژیھای خفته, بدن سرشار از انرژی حیاتی و قدرت می شود, ذھن روشن و خلاق می شود و تعادل ایجاد می گردد.

تمرینات منظم آساناھا ساختار و موقعیت بدن را استحاله می کند و تندرستی بدست می آید. در طول انجام آساناھا انرژی ھای خفته بیدار می شوند و اثرات آن در تمام مظاھر حیات مشاھده می گردند.

تمرین آساناھا

اغلب افراد آساناھای یوگا را به عنوان یک سری حرکت ورزشی تلقی می کنند در حالی که آساناھا حرکت ورزشی نیستند بلکه روشھایی ھستند که باعث می شوند بدن الگوی واقعی خودش را بدست آورد و افزایش سطح آگاھی و آرامش و تمرکز را تجربه کند. عمده ترین این مراحل , توسعه سلامت بدن است یا بیداری کانالھای انرژی و توزیع انرژی در تمام سطوح بدن. ھر چند که آساناھا ورزش نیستند اما مکمل ورزش می باشند. قبل از مشخص کردن اختلاف این دو باید معنی و مفھوم ورزش را روشن کنیم.

به طور کلی تاثیر حرکات ورزشی بر روی اندام و عضلات است. بدون انجام حرکات ورزشی خستگی عضلانی و ضعف بافت استخوانی حاصل گردد. ظرفیت جذب اکسیژن کاھش پیدا کرده توانایی مقابله با حوادث فیزیکی غیر مترقبه در ارتباط با عملکرد انسولین کاھش می یابد ولی در تاثیر ورزش و آساناھا بر بدن تفاوت ھای بسیاری وجود دارد.

وقتی ما آساناھای یوگا را انجام می دھیم از روند سرعت تنفس می کاھیم, با ایجاد روند نزولی در سوخت و ساز بدن تقاضای اکسیژن و درجه حرارت بدن را کاھش می دھیم در صورتی که ھنگام ورزش سرعت تنفس و متابولیسم بدن افزایش یافته نیاز به جذب اکسیژن و بدن داغ می شود. حالات یوگا بر روی غدد و اندام داخلی اثر مستقیم دارد و باعث اصلاح و ترمیم فعالیت ھای الکترو شیمیایی سیستم عصبی می شود.

۰

فواید مدیتیشن برای ذهن و بدن

مدیتیشن یا مراقبه برای بدن و ذهن فواید زیادی دارد که در ادامه به چند تا از آن ها اشاره می کنیم.

رفع استرس و اضطراب:

بسیاری از افراد برای کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول استرس) تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness) را انجام می دهند.

تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که مدیتیشن Mindfulness می تواند بسیاری از اثرات منفی استرس فیزیولوژیکی را کاهش دهد.

درمان بی خوابی:

اگر شما با اختلالات خواب مواجه هستید مدیتیشن به راحتی این مشکل را برطرف می کند. طی مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، مشخص گردید که مدیتیشن در درمان بی خوابی نقش موثری دارد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

همچنین مقاله ای در سال ۲۰۱۵ در مجله پزشکی JAMA منتشر گردیده که نتایج آن نشان می دهد که مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسنی که از اختلالات خواب رنج می بردند، شده است.

افزایش عملکرد شناختی مغز:

مدیتیشن منظم نقش موثری در افزایش قدرت ذهن دارد و مطالعات نشان داده که افرادی که مدیتیشن انجام می دهند سه برابر سریعتر از افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند مطالب را یاد می گیرند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ نشان داده که تمرین مدیتیشن منجر به افزایش نمرات آزمون های استاندارد و بهبود حافظه شده است.

همچنین مدیتیشن قدرت حافظه، سطح هوشیاری و میزان کنترل احساسات را افزایش می دهد و از کاهش موارد ذکر شده با افزایش سن جلوگیری می کند.

کاهش فشار خون:

مدیتیشن منظم فشار خون بالا را کنترل می کند. از فشار خون بالا به عنوان قاتل خاموش یاد می شود چون در اکثر موارد دارای علایم خاصی نمی باشد ولی به طور قابل توجهی باعث آسیب به قلب و عروق می شود.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط دانشگاه کنتاکی انجام شده نشان داده که مدیتیشن یک درمان موثر برای کنترل فشار خون بالاست و حتی می تواند عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون را کاهش دهد.

مدیتیشن برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است.

بهبود سلامت قلب:

مدیتیشن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شده به خوبی این موضوع را مشخص کرده و نشان داده که مدیتیشن حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مدیتیشن با کاهش فشار خون، کاهش استرس و کاهش عصبانیت و خشم که همگی از عوامل ایجاد کننده مشکلات قلبی اند، به افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کند.

برای مبارزه با مشکلات قلبی و عروقی که یکی از علل مهم مرگ و میر هستند، روزانه ۲۰ دقیقه به مدیتیشن بپردازید.

تاخیر در پیری مغز:

مدیتیشن برای به تاخیر انداختن پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند اختلالات شناختی، آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید می باشد. پیشگیری از آلزایمر با ورزش های مغز

با افزایش سن، چند بخش از مغز شروع به کوچک شدن می کند و منجر به بیماری لوگرینگ (Lou Gehrig’s)می شود.

مدیتیشن با افزایش سلول های خاکستری مغز، افزایش نورون های فاقد میلین و افزایش سایر سلول های سیستم عصبی مرکزی، پیری مغز را به تاخیر می اندازد.

محققان کشف کرده اند که با افزایش سن، حجم ماده خاکستری مغز افرادی که مدیتیشن انجام می دهند نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، کاهش پیدا نمی کند.

۰

شش قانون تغذیه در یوگا

یوگا تنها یک ورزش نیست بلکه یک نوع روش زندگی است که شامل تغذیه نیز می باشد کسی که یوگا می کند باید تغذیه متفاوت و مطابق با یوگا داشته باشد رعایت شش قانون زیر برای یک یوگی ضروری است .

  1. غذا باید سبک و مقوی باشد به هیچ وجه در خوردن غذا نباید زیاده روی کرد به عبارت دیگر غذا باید دارای حجم کم و کیفیت بالا باشد .
  2. غذا را باید به صورت طبیعی خورد یعنی از مصرف کنسرو – رنگ های غذایی – غذاهای سرخ کرده – یخ زده – مانده – بیش از حد پخته شده و کلأ غذاهای بیرون باید خودداری کرد و تا آنجا که می شود غذای خانگی مصرف کرد .
  3. بهتر است تا آنجایی که می شود سبزیجات و مواد دیگر را خام مصرف کرد یا به صورت نیمه پز پختن طولانی و حرارت زیاد تمام مواد مفید غذا را از بین می برد .
  4. حتی الامکان ساده بخورید و از تنوع غذایی پرهیز کنید .
  5. نوشیدنی هایی که دارای الکل – کافئین و شکر زیاد است نخورید .
  6. اگر می توانید گوشت نخورید یا کمتر بخورید برای تأمین پروتئین از لبنیات – تخم مرغ و حبوبات استفاده کنید .
۰

مراحل هشتگانه یوگا

یوگا هشت مرحله برای رهایی انسان دارد که به ترتیب در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

فردی در حال مراقبه

۱- یاما ( پرهیزگاری ها )

شامل : ستم نکردن – صداقت و راستگوئی – امانت داری و دزدی نکردن – عدم وابستگی به دیگران – نداشتن حرص و طمع و کنترل انرژی جنسی

۲- نیاما ( واجبات )

شامل پاکیزگی و نظافت – قناعت و خرسندی – ریاضت و تسلط بر خویشتن – تعمیق و مطالعه – عبادت پروردگار و تمرکز روی حقیقت خداوندی

۳-آسانا (حرکات )

حرکاتی که زیر نظر استاد باید انجام شود و آموخته شود.

آساناهای یوگا

۴ – پرانایاما ( کنترل تنفس )

تمرینات تنفسی که زیر نظر استاد انجام می گیرد.

فردی در حال تمرین یوگا و انرژی پرانا در اطراف او

۵- پراتی هارا ( کنترل تنفس )

در خود فرو رفتن و تجرد از دنیای خارج و آزاد کردن خویش از اسارت حواس

۶ -دهارنا ( تمرکز افکار )

ثابت نگاه داشتن فکر بر روی یک نقطه یا یک موضوع

۷ – دهیانا ( تعمیق و تفکر )

به تفکر عمیق فرو رفتن و به مشاهده و مراقبه احوال درون پرداختن

۸ – سامادهی ( فنا ی فی الله )

تمام عشق ها و دوست داشتنی ها بطرف روح عالی کشیده می شود

۰

پرانا , پرانایاما و شفاگری

برای رسیدن به پرانای عالی و تسلط بر آن, یوگی از تمرینات مختلف تنفسی استفاده می کند.

هنگامی که پرانای عالی تحت کنترل باشد, تمام مظاهر خام وابسته به آن هم تحت کنترل در خواهند آمد.

هر قسمتی از بدن تحت تأثیر پرانا است و با توجه به این نکته کل بدن می تواند تحت کنترل ما باشد. تمام امراض بدن را می توان با کنترل و تنظیم پرانا از بین برد و دانش پوشیده ی شفا را بدست آورد.

اگر بدن ما به واسطه انرژی پرانا قوی و سالم باشد, می توانیم در دیگران نیز سلامتی و سرزندگی به وجود آوریم.

انسان خالصی که انرژی پرانا را در خود کنترل نموده است, این قدرت را دارد که انرژی فوق را به جنبش در آورده, به دیگران هم انتقال داده و از این طریق در آنها نیز جنبش مشابهی به وجود آورد.

به این ترتیب شخصی که می کوشد تا دیگری را درمان کند یا به عبارتی دیگر شخصی که مریض را شفا می دهد, با انتقال پرانای خود به فرد مریض این کار را انجام می دهد. عمل فوق زمانی می تواند با موفقیت انجام شود که انسان بتواند بدن خود را آگاهانه از طریق انرژی پرانا مجددا شارژ کند. این فرایند درمانگری همچنین می تواند به فاصله ای بسیار دور هم منتقل شود.

شخصی که نیروی پرانای فراوان دارد, تشعشعات حیاتی و شادابی زیادی از خود ساطع می کند و هر کسی, که با این فرد ارتباط داشته باشد, این نیرو را حس خواهد کرد.

سوامی ویشنو دواناندا

۰