رژیم غذایی پیشنهادی برای قبل و بعد از تمرینات یوگا

نکاتی درباره رژیم غذایی یوگا که باید بدانید

مربیان یوگا معمولا به شاگردانشان می گویند که حداقل ۲ ساعت قبل از کلاس، چیزی نخورند. این منطقی بنظر می رسد، چون وجود غذا در شکمتان در هنگامیکه وارونه می ایستید، پیچ و تاب می خورید، و خم می شوید، نه تنها ناراحت کننده است، بلکه تمام آن حرکات، خون را از دستگاه گوارش شما دور کرده و روند هضم تقریبا متوقف می شود.رژیم غذایی یوگا

اما اگر واقعا مجبور باشید قبل از یوگا چیزی بخورید، اگر متابولیسم سریعی داشته باشید، ۲ ساعت، زمانی است طولانی. بهترین کاری که می توانید انجام دهید، پرهیز از مواد غذایی سرشار از چربی های کندرو و پروتئین هاست. در اینجا لیستی از مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید و برخی از جایگزین هایی که بدن شما بطور موثرتری هضم خواهد کرد را بیان می کنیم.

قبل از یوگا چه بخوریم:

۱- موز:
در تمام طول سال در دسترس است، موز ارزان و سرشار از مواد مغذی است. میوه ای سرشار از پتاسیم است و این به تنهایی بعنوان میان وعده قبل از تمرین ایده آل می باشد .منیزیم موجود در آن نفخ و گرفتگی عضلات را از بین می برد. شما می توانید آن را با سالاد بخورید.
۲- اسموتی میوه:
تغذیه مناسب و هیدراته کردن بدن لازمست شما می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط کنید میتوانید از میوه هایی مانند آناناس، سیب، پرتقال، خربزه، و کیوی اسموتی استفاده کنید ماست بدون چربی مخلوط کرده بخورید شکر اضافه نکنید قند موجود در میوه های طبیعی کافیست.
۳- سیب:
سیب میوه قلیایی است و معده را اسیدی نمی کند. همچنین حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است . خوردن سیب بدن را هیدراته نگه می دارد. ویتامین C موجود در سیب، قبل از تمرین به انسان انرژی می دهد.
۴- ماست:
ماست خوشمزه است و می تواند به تنهایی و یا با اسموتی میوه خورد. برخی از افراد حتی آن را با جو می خورند. قبل از رفتن به یوگا، ماست کم چرب بخورید خیلی خوبست.
۵- بادام:
خوردن بادام خام در تمرین یوگا به شما انرژی میدهد. می توانید بادام را خیس کرده بخورید. انواع شور آن هم در بازار وجود دارد که خام آن بهتر است بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است.
۶- کشمش:
کشمش دارای قند طبیعی است. شما می توانید قبل از یوگا بخورید. در واقع، می توانید با خودتان به باشگاه بیاورید.
۷- میوه های خشک :
می توانید میوه خشک قبل از رفتن به یوگا بخورید. کالری آن بیش از ۳۰۰ نباشد. این میوه ها به انسان انرژی میدهد و باعث می شود در طول تمرین خسته نشوید.
۸- توت:
انواع توت ها سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند. شما می توانید انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته بخورید. محتوای قند طبیعی در میوه انرژی را حفظ میکند.
۹- بلغور جو دوسر:
خوردن یک کاسه بلغور جو قبل از رفتن به کلاس یوگا ایده عاقلانه است. هضم آن آسان است و سرشار از فیبر است. اگر لازم باشد، می توانید یک قاشق ماست در کاسه قرار داده و یا مقدار کمی از عسل برای اضافه کردن به طعم و مزه بخورید.

 

 

قبل از یوگا چه نخوریم:

آجیل ها و دانه ها
در حالیکه آجیل ها و دانه ها، بسیار مغذی و مقوی هستند، اما سرشار از چربی و پروتئین بوده و به احتمال زیاد هنگامیکه بدنتان به جریان خون نیاز داشته باشد، بصورت هضم نشده در معده باقی می مانند. بجای آنها از یک مشت تمشک تازه که بسیار ساده تر هضم می شود استفاده کنید.
غذای سرخ شده
همه ی ما تجربه کرده ایم که چقدر طول می کشد تا غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده یا پیاز سوخاری هضم شوند. ما تا چندین ساعت بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی نمی کنیم. اگر این غذاها در معده باقی بمانند، کلاس یوگا لذت بخش نخواهد بود. اگر دوست دارید قبل از تمرین، یک خوردنی ترد بخورید، بدون آنکه در حین تمرین، احساس ناراحتی کنید، چیزی مثل خیار را امتحان کنید!

پنیر
پنیرها، سرشار از چربی و پروتئین هستند، که آن ها را به یک ماده غذایی آرام هضم تبدیل می کند. اگر می خواهید در تمرین یوگای خود، احساس سبکی و راحتی کنید، از پنیر استفاده نکنید. در عوض، مقداری شکلات تلخ (حداقل ۶۵٪ کاکائو) بخورید تا قبل از تمرین تان، به شما مقدار زیادی انرژی دهد.
گوشت و ماهی
گوشت های سالم و ماهی ها نیز سرشار از پروتئین هستند، و هضم آنها در دستگاه گوارش به زمان زیادی نیاز دارد. در نتیجه شما در کلاس یوگا، به احتمال زیاد احساس سنگینی و تنبلی خواهید کرد. بجای گوشت، از چند عدد کراکر برنج یا سیب استفاده کنید.

سس ها، دیپ ها و چاشنی های چرب
در مواد غذایی به ظاهر سالمی مانند سس سالاد، هوموس یا سایر دیپ ها، مقدار زیادی روغن های پنهان و چربی وجود دارد. این مواد غذایی در عین حال که خوشمزه هستند، اما بصورت هضم نشده در معده تان باقی می مانند. بجای آنها از میوه های تازه، فصلی و کم قند (ترجیحا ارگانیک) برای برطرف کردن گرسنگی و هوس شیرینی تان استفاده کنید.

غذاهای ادویه دار و تند
اصلا جالب نیست که با وجود سوزش سر دل، مجبور باشید در کلاس یوگا به جلو خم شوید. حتی بدتر از آن، مزه وحشتناک بادگلویی است که هر بار پس از رفتن از وضعیت کبری به سگ رو به پایین، حس می کنید! اگر یک خوردنی خوشمزه می خواهید، از یک موز ارگانیک استفاده کنید و غذاهای ادویه دار را به بعد از کلاستان موکول کنید.

بعد از یوگا چه بخوریم:
بعد از اینکه از کلاس یوگا برگشتید، کاملا طبیعی است که گرسنه می شوید درست مثل کسی که از مسافرت برگشته و گرسنه است. پس از تمرین یوگا، هرگز سراغ ساندویچ های چرب و برگرها نروید.
۱- آب:
بعد از تمرین یوگا باید آب بخورید تا بدن هیدراته شود. آب ساده بهترین گزینه است. با این حال، برای تنوع، گاهی اوقات آب نارگیلهم بنوشید. یا چند قطره لیمو ترش تازه اضافه کنید.
۲- آبمیوه تازه:
یک لیوان بزرگ آب میوه تازه پس از بازگشت از کلاس یوگا لذت بخش است. هر دفعه آب میوه های مختلفی بخورید از شکر اضافی استفاده نکنید قند طبیعی در میوه کافیست برای طعم و مزه بهتر، چند تکه های یخ بریزید از نوشیدنی های آماده در بیرون بپرهیزید چون شیرین هستند.
۳- سوپ سبزیجات خانگی:
در تمرین یوگا کالری زیادی سوزانده اید و لازم است بدن مواد مغذی دریافت کند و براین این کار سوپ سبزی خانگی بهترین گزینه است. شما می توانید هویج، کرفس، اسفناج یا کلم را در سوپ استفاده کنید. و فلفل سیاه و زنجبیل برای عطر و طعم آن بریزید. سوپ آماده نخرید چون حاوی سدیم زیادی است.
۴- ماهی تن:
شما نیاز به غذاهای پر انرژی دارید. ماهی مانند ماهی تن بهترین گزینه است می توانید ساندویچ ماهی تن و انواع غذاهای دیگر پس از ورزش یوگا خاطر پروتئین موجود در آن استفاده کنید.
۵- نان تست با موز و کره بادام:
استفاده از نان تست غلات کامل و پخت آنهادر توستر یا مایکروفر با مالیدن مقداری کره بادام در نان تست و برش موز. پروتئین، چربی های سالم و فیبر را در این میان وعده بگنجانید.
۶- چای سبز:
چای سبز دارای فواید بسیاری است . یوگا باعث افزایش گردش خون می شود و آنتی اکسیدان موجود در چای سبز آن را بهتر میکند.ترکیبی از یوگا و چای سبز نیز استرس را از بین می برد.
۷- غلات نان تست با سفیده تخم مرغ :
این می تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین یوگا باشد. چون سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و کلسترول است.نان گندم سبوس حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و برای مدت طولانی انسان را پر انرژی نگه می دارد. همچنین می توانید در سالاد استفاده کنید.
۸- سالاد سبزیجات:
می توانید یک کاسه سالاد سبزیجات تازه پس از بازگشت ورزش یوگا بخورید. شما می توانید سبزیجات برگ دار تیره بخورید از پودر فلفل یا گشنیز، خرد شده چند قطره روغن زیتون استفاده کنید.
زنان باردار باید قبل از یوگا بخورند:
یوگا برای تمام گروه های سنی، از جمله زنان باردار دارای فواید بسیاری است. با این حال، حاملگی می تواند یک مرحله مهم باشد که به مراقبت زیادی نیاز دارد .

در طول دوران بارداری، درد گرسنگی ناگهانی طبیعی است و شما در واقع نیاز به غذا خوردن هم برای خودتان و هم کودک دارید. نباید با معده خالی به کلاس یوگا بروید.

۰

۵ حرکت یوگا برای تقویت تعادل و آرامش

ممکن است در سن دو سالگی خود حفظ تعادل را به کمک والدین و اطرافیانتان یاد گرفته باشید. اما این مهارت برای تناسب اندام و عملکرد خوب در ورزش‌های مختلف در بزرگسالی نیز بسیار ضروری است. تمرینات یوگا باعث بهبود تعادل، موقعیت و وضعیت بدنی و توزیع وزن بر روی پاها می شود. تسلط بر روی تمرینات یوگا که در حفظ تعادل بدنمفید هستند می‌توانند بهترین روش برای افزایش آگاهی از توزیع وزن بدن باشند و در عین حال باعث تقویت بدن گردند و پایداری را افزایش دهند. زمانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهید کل بدن شما باید در این حرکات درگیر شود. در ادامه ۵ حرکت یوگا را معرفی می‌کنیم که می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشد.

۵ حرکت یوگا برای حفظ تعادل:

اگر در یوگا مبتدی هستید بهتر است از دیوار یا صندلی برای پایداری خود استفاده کنید. هدف این است که به دیوار توجه داشته باشید. بعد از مدتی می‌توانید دیوار یا صندلی را حذف کنید و تنها به انگشتان دست خود اعتماد داشته باشید

  1. حرکت Tricky Kitty:

 

 

این یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید از این حرکت برای ایجاد تعادل بدن خود استفاده کنید زیرا نزدیک تر به زمین است و بدن شما مجبور می‌شود بلافاصله تعادل خود را پیدا کند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. پای راست خود را به سمت عقب ببرید و آن را همانند شکل قرار دهید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. انگشتان دست چپ شما باید خط مستقیمی با کمر و سر شما ایجاد کند. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز داشته باشید و قفسه سینه را بلند کنید و قسمت بالای بدن خود را باز کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

 

حرکت درخت:

 

 

 

این حرکت به ما یادآوری می‌کند که باید عضلات اصلی خود را در تمرینات درگیر سازیم تا بتوانیم تراز دلخواه خود از سر تا پا حفظ نماییم. قرار دادن دست به حالت دعا تنها برای زیبایی نیست. اینکار به شما کمک می‌کند قفسه سینه خود را باز نگه دارید و قسمت بالایی کمر را توسعه دهید و به صورت صاف بایستید. اگر به اصلاح این حرکت نیاز داشتید می‌توانید نوک انگشتان پا را بر روی قالیچه قرار دهید یا از پاشنه استفاده نمایید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خود قرار دهید. سعی کنید وزن خود را از پای راست بردارید و زانوی چپ را خم نمایید. به آرامی مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و آن را در مقابل ران راست خود قرار دهید و هسته بدن را نیز درگیر سازید. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز نمایید و در همین حالت و به مدت دو الی سه تنفس باقی بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

  1. حرکت عقاب:

 

 

 

حرکاتی که در این تمرین انجام می‌شود می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند و باعث بهبود تعادل و حرکت گردد. با پیرتر شدن افراد، تعادل آن‌ها نیز تغییر پیدا می‌کند اما حرکاتی همچون حرکت عقاب می‌تواند مانع از افتادن افراد شود. این حرکت شما را مجبور می‌کند لگن خود را به حالت مربع نگه دارید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خودتان بگیرید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما در پای چپ به صورت محکم بر روی زمین قرار گرفته است. کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج با بلند کردن پای راست باسن را به سمت عقب ببرید و پای راست را بر روی ران چپ بگذارید. اگر توانستید پای راست را در اطراف ساق پای چپ قرار دهید. دست را تا سطح چشم بیاورید و بازوی راست خود را از زیر بازوی چپ عبور دهید. سپس ساعد راست خود را بر روی ساعت چپ بیاورید تا بتوانید کف دست‌ها را کنار همدیگر قرار دهید. لگن خود را به حالت مربعی نگه دارید قفسه سینه را بلند کنید و باز نمایید. در این حالت سر، شانه و باسن با هم همتراز خواهند بود. دست و پای خود را باز کنید و همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار نمایید.

 

حرکت Warrior III:

 

 

 

در این حرکت همانند یک جنگجوی یک پا خواهید بود که می‌تواند تعادل خود را به چالش بکشد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

با قرار دادن پای راست در پشت پای چپ در حالت جهش قرار بگیرید. زانوی خود را در جلو خم کنید و پای خود را به صورت محکم بر روی زمین بفشارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما زمین را لمس نمی‌کند. به طور همزمان ، پای چپ خود را با بالا بردن پای راست صاف کنید. سعی کنید پای جلوی خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را خم کنید و تصور نمایید که آن را به دیوار پشت سر خود فشار می دهید. پای راست شما باید بلند شود و با باسن و کمر همتراز گردد.در این حالت پای راست باید موازی زمین باشد. کف دست خود را به حالت دعا در کنار همدیگر قرار دهید و به مدت یک یا دو تنفس در همین حالت بمانید.

حرکت رقاصان(Dancer’s Pose):

 

 

 

نکته کلیدی در ایجاد تعادل در این حرکت نگه داشتن باسن به صورت مربعی است. از آنجایی که دست شما پایتان را بلند می‌کند می‌تواند به باز شدن قفسه سینه کمک کند و کمر را از خم شدن دور نگه دارد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

در حالت کوه مانند قرار بگیرید، پای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را در اطراف بدن نگه دارید و کف دست را به سمت خود بگیرید. پاشنه چپ خود را بلند کنید و زانوی سمت چپ را خم نمایید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید تا بتوانید بخش خارجی پای چپ خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که باسن در حالت مربعی قرار دارد و قفسه سینه بلند شده است. پای چپ خود را بلند کنید تا ران و بازوی چپتان با زمین موازی گردد. بازوی راست را بلند کنید و انگشتانتان را به سمت سقف ببرید. به مدت دو الی سه تنفس به همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

۰