۱۰ حرکت یوگا که مبتدیان باید انجام بدهند

یوگا باعث انعطاف پذیری ، تقویت بدن، آرامش ذهن و … می شود.با حرکت های یوگا هر فردی با هر سطحی می تواند از آن لذت ببرد.هریک از حرکت های یوگا فواید منحصر به فرد خودش را دارا می باشد.پس با استفاده از لباس های راحتی و یک مت(زیر انداز) شروع به انجام این حرکات کنید.

حتی در زمانی که آموزش ندیده اید و یا در حال آموزش هستید می توانید این حرکات را انجام دهید.

۱- حرکت کوه – Mountain

نام حرکت به زبان سانسکریت : تاداسانا – Tadasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید به طوری که پاشنه پا همدیگر رو لمس کنند و قسمت جلویی پا از هم جدا باشد.وزن بدنتان از طریق پاها و از پیشانی گسترش دهید.وهمچنین شانه ها را به سمت پایین و پشت فشار دهید.و به راحتی نفس بکشید

فواید : افزایش تعادل و صبر، آرامش ذهن


۲- حرکت ژست سگ- DOWNWARD-FACING DOG

نام حرکت به زبان سانسکریت : Adho Mukha Svanasana

مراحل انجام این حرکت : حالت چهار دست و پا به خود گرفته و دست ها را کمی به جلو حرکت می دهیم.و سپس ران و پشت خود را به بالا می آوریم.پاهای خود را اگر می توانید کاملا صاف نگه داشته و کف پاهایتان را به زمین فشار دهید.شانه ها خود را به سمت خارج بچرخانید و ران ها را درگیر کنید

فواید : کشیدگی و باز شدن شانه ها،کشیدگی ستون فقرات و پاها،آرامش ذهن


۳- حرکت جنگجو – Warrior II

نام حرکت به زبان سانسکریت : Virabhadrasana II

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ای ایجاد کنید.و برای پای راست قوسی به زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید(از زانو تا کف پا) به طوری که انگشتان پای راست به سمت جلو باشند و پاها در امتداد یک خط باشند

به پای چپ خود به سمت زمین فشار و کشش ایجاد کنید.و دو دست را در کمی از شانه ها بالاتر آورده.به اندازه ۵ نفس طولانی در این حالت بمانید و برای طرف دیگر این حالت را تکرار کنید

فواید : تقویت عضلات پا و تمرکز ذهن


۴-حرکت مثلث – TRIANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Trikonasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ایجاد کنید.پای چپ کمی صاف و به زاویه ۹۰ در جه به سمت راست خم شوید.و دست ها به راستای شانه ها باز کنید و به سمت پای راست خودتان را بکشید تا حدی که می توانید

با دست راست و پایینی بالای قوزک پا راست را بگیرید به طوری که کمرتون خم نشود.به مدت ۵ نفس در این حالت بمانید و از سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید

فواید : بهبود وضعیت تعادل بدن،انعطاف و کشیدگی پاها و کمر


۵-حرکت درخت – Tree

نام حرکت به زبان سانسکریت : Vrksasana

مراحل انجام این حرکت : حالت کوه- mountain که در بالاتر آموزش داده شد را اجرا کنید،یکی از زانوها را خم میکنیم.و کف پارا به ران پای مخالف می چسبانیم.و دست ها را به جلو آورده و کف دست ها به سمت بالا باشد(مانند حالت دعا) بهم می چسبانیم و در این حالت به اندازه ۱۰ نفس می مانیم و برای طرف دیگر این حرکت را تکرار می کنیم.

فواید : افزایش تعادل و تمرکز،آرامش خاطر ذهن


۶-حرکت BOUND ANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Baddha Konasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا نشسته.دست ها باید قلاب شود و زیر انگشتان پا را لمس کند

اجازه بدهید که زانوها که به سمت زمین نزدیک شوند. و پاه را با دست نگه داشته به طوری که پشتتان خم نشود.

فواید: کشش و تقویت عضلات ران و کشاله ران،آرامش خاطر ذهن


۷-حرکت کبوتر – PIGEON

نام حرکت به زبان سانسکریت : Eka pada rajakapotasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا بشینید،کف دستان بصورت صاف و مستقیم زیر و در راستای شانه ها قرار بگیرد.و پاهای خود را دراز کنید.زانوی پای چپ را خم کرده و به بین دست ها که بر روی زمین هستند قرار دهید.به طوری که ران پای چپ روی زمین باشد.از طریق دست ها فشاری وارد کنید که قفسه سینه به جلو بیاید تا کششی عمیق ایجاد شود.این حرکت را برای طرف راست تکرار کنید

فواید : باز شدن قفسه سینه و شانه ها و تقویت عضلات دست و پا


۸-حرکت ژست کودک – CHILD’S POSE

نام حرکت به زبان سانسکریت : بالاسانا – Balasana

مراحل انجام این حرکت : به حالت سجده رفته و دست را از بغل سر به سمت جلو دراز میکنیم به طوری که کف دست ها روی زمین قرار گیرد.قفسه سینه باید روی زانو ها قرار گیرد.نفس عمیقی بکشید و بدن خود را آزاد کنید

فواید: آرامش عمیق،کشش از ناحیه باسن تا ران،آرامش در ناحیه های پشت و گردن


 

۹- حرکت نفس کشیدن متناوب از بینی- ALTERNATE NOSTRIL BREATHING

نام حرکت به زبان سانسکریت : Nadi sodhana

مراحل انجام این حرکت : در یک سطحی نشسته و چند نفس عمیق بکشید.دست چپ را روی زانوی پای چپ بگذارید.و با دست راست دماغتان را بگیرید.اول سوراخ سمت چپ بینی را با انگشت کوچک گرفته و از طریق سوراخ سمت راست نفس بکشید(۴ بار).

سپس عمل بازدم را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده،زمانی که با شست دست راست سوراخ دیگر را گرفته

عمل دم را انجام را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده و انگشت را تعویض کرده و با هر انگشت سوراخ دیگر را گرفته و به اندازه ۲۰ نفس این حرکت را انجام دهید.تا زمانی که به احساس آرامش درونی برسید

فواید: کاهش استرس و اضطراب،رفع سردرد و پاکسازی سیستم لنفاوی


 

۱۰-حرکت جسد – CORPSE

نام حرکت به زبان سانسکریت ساواسانا – Savasana

مراحل انجام این حرکت : به پشت روی سطحی مانند مت یوگا دراز بکشید،بین فاصله ای بیشتر از عرض شانه ایجاد کنید،دست ها در کنار پهلوها باز کنید به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.چشمها را ببنید و به چیزی فکر نکنید و تمرکزتان رو آزادسازی انرژی بدنتان باشد.

فواید: آرامش ذهن ،درک کامل فواید یوگا برای آرامش ذهن

 

۰

۵ حرکت یوگا برای تقویت تعادل

ممکن است در سن دو سالگی خود حفظ تعادل را به کمک والدین و اطرافیانتان یاد گرفته باشید. اما این مهارت برای تناسب اندام و عملکرد خوب در ورزش‌های مختلف در بزرگسالی نیز بسیار ضروری است. تمرینات یوگا باعث بهبود تعادل، موقعیت و وضعیت بدنی و توزیع وزن بر روی پاها می شود. تسلط بر روی تمرینات یوگا که در حفظ تعادل بدن مفید هستند می‌توانند بهترین روش برای افزایش آگاهی از توزیع وزن بدن باشند و در عین حال باعث تقویت بدن گردند و پایداری را افزایش دهند. زمانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهید کل بدن شما باید در این حرکات درگیر شود. در ادامه ۵ حرکت یوگا را معرفی می‌کنیم که می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشد.

۵ حرکت یوگا برای حفظ تعادل:

اگر در یوگا مبتدی هستید بهتر است از دیوار یا صندلی برای پایداری خود استفاده کنید. هدف این است که به دیوار توجه داشته باشید. بعد از مدتی می‌توانید دیوار یا صندلی را حذف کنید و تنها به انگشتان دست خود اعتماد داشته باشید

۱- حرکت Tricky Kitty:

 

این یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید از این حرکت برای ایجاد تعادل بدن خود استفاده کنید زیرا نزدیک تر به زمین است و بدن شما مجبور می‌شود بلافاصله تعادل خود را پیدا کند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. پای راست خود را به سمت عقب ببرید و آن را همانند شکل قرار دهید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. انگشتان دست چپ شما باید خط مستقیمی با کمر و سر شما ایجاد کند. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز داشته باشید و قفسه سینه را بلند کنید و قسمت بالای بدن خود را باز کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

۲- حرکت درخت:

 

این حرکت به ما یادآوری می‌کند که باید عضلات اصلی خود را در تمرینات درگیر سازیم تا بتوانیم تراز دلخواه خود از سر تا پا حفظ نماییم. قرار دادن دست به حالت دعا تنها برای زیبایی نیست. اینکار به شما کمک می‌کند قفسه سینه خود را باز نگه دارید و قسمت بالایی کمر را توسعه دهید و به صورت صاف بایستید. اگر به اصلاح این حرکت نیاز داشتید می‌توانید نوک انگشتان پا را بر روی قالیچه قرار دهید یا از پاشنه استفاده نمایید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خود قرار دهید. سعی کنید وزن خود را از پای راست بردارید و زانوی چپ را خم نمایید. به آرامی مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و آن را در مقابل ران راست خود قرار دهید و هسته بدن را نیز درگیر سازید. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز نمایید و در همین حالت و به مدت دو الی سه تنفس باقی بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

۳- حرکت عقاب:

 

حرکاتی که در این تمرین انجام می‌شود می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند و باعث بهبود تعادل و حرکت گردد. با پیرتر شدن افراد، تعادل آن‌ها نیز تغییر پیدا می‌کند اما حرکاتی همچون حرکت عقاب می‌تواند مانع از افتادن افراد شود. این حرکت شما را مجبور می‌کند لگن خود را به حالت مربع نگه دارید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خودتان بگیرید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما در پای چپ به صورت محکم بر روی زمین قرار گرفته است. کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج با بلند کردن پای راست باسن را به سمت عقب ببرید و پای راست را بر روی ران چپ بگذارید. اگر توانستید پای راست را در اطراف ساق پای چپ قرار دهید. دست را تا سطح چشم بیاورید و بازوی راست خود را از زیر بازوی چپ عبور دهید. سپس ساعد راست خود را بر روی ساعت چپ بیاورید تا بتوانید کف دست‌ها را کنار همدیگر قرار دهید. لگن خود را به حالت مربعی نگه دارید قفسه سینه را بلند کنید و باز نمایید. در این حالت سر، شانه و باسن با هم همتراز خواهند بود. دست و پای خود را باز کنید و همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار نمایید.

۴- حرکت Warrior III:

 

در این حرکت همانند یک جنگجوی یک پا خواهید بود که می‌تواند تعادل خود را به چالش بکشد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

با قرار دادن پای راست در پشت پای چپ در حالت جهش قرار بگیرید. زانوی خود را در جلو خم کنید و پای خود را به صورت محکم بر روی زمین بفشارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما زمین را لمس نمی‌کند. به طور همزمان ، پای چپ خود را با بالا بردن پای راست صاف کنید. سعی کنید پای جلوی خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را خم کنید و تصور نمایید که آن را به دیوار پشت سر خود فشار می دهید. پای راست شما باید بلند شود و با باسن و کمر همتراز گردد.در این حالت پای راست باید موازی زمین باشد. کف دست خود را به حالت دعا در کنار همدیگر قرار دهید و به مدت یک یا دو تنفس در همین حالت بمانید.

۵- حرکت رقاصان(Dancer’s Pose):

نکته کلیدی در ایجاد تعادل در این حرکت نگه داشتن باسن به صورت مربعی است. از آنجایی که دست شما پایتان را بلند می‌کند می‌تواند به باز شدن قفسه سینه کمک کند و کمر را از خم شدن دور نگه دارد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

در حالت کوه مانند قرار بگیرید، پای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را در اطراف بدن نگه دارید و کف دست را به سمت خود بگیرید. پاشنه چپ خود را بلند کنید و زانوی سمت چپ را خم نمایید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید تا بتوانید بخش خارجی پای چپ خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که باسن در حالت مربعی قرار دارد و قفسه سینه بلند شده است. پای چپ خود را بلند کنید تا ران و بازوی چپتان با زمین موازی گردد. بازوی راست را بلند کنید و انگشتانتان را به سمت سقف ببرید. به مدت دو الی سه تنفس به همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

۰