ماه: آذر ۱۳۹۵

به هنگام فعالیت های ورزشی مانند والیبال، فوتبال، اسکی و مانند اینها امکان صدمه دیدن بسیار است. یکی از شایع ترین صدمات در رفتگی شانه می باشد. روشهایی برای بهبودی سریعتر برای شما نوشته ایم.
در موارد شدید در رفتگی، عروق و اعصاب ناحیه نیز درگیر می‌شوند. علامت اصلی در رفتگی شانه شامل دردشانه و قسمت فوقانی بازو می‌شود که با حرکت تشدید می‌شود. حرکات زیر را می‌توانید پس از بهبود آسیب‌دیدگی انجام دهید تا دوره نقاهت خود را کوتاه کنید.

حرکت اول:
در مقابل چارچوب در بایستید و دست خود را به حال قائم نگه دارید. با پشت مچ دست خود به چارچوب در فشار وارد کنید و بکوشید دست خود را به سمت چارچوب فشار دهید. ۵ ثانیه فشار را حفظ و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.
 حرکت دوم:
همانند حرکت قبل در مقابل چارچوب بایستید. با این تفاوت که این بار جلوی مچ دست خود را به چارچوب چسبانده و سعی کنید با کف دست خود به آن فشار وارد کنید. ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز انجام دهید.
 حرکت سوم:
یک بالش را بین سینه و بازوهایتان بگیرید و سعی کنید با بازوهایتان آن را به سمت سینه بفشارید. این فشار را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز انجام دهید.
منبع : jamejamonline.ir

یوگا نوعی نظم است که با حالات روحی، کنترل تنفس و حرکات متنوع جسم همراه می شود. بسیاری از مردم از یوگا به عنوان مسکن دردها یاد می کنند. کاربران ویلچر این فرصت را دارند که براحتی حرکات یوگا را تمرین کنند تا ذهن خود را ورزش داده و استرس را از بین ببرند. این حرکات فشار خون را نیز کاهش می دهد. به عنوان یک کاربر ویلچر نباید فکر کرد که نمی توان از همه مزیت های یوگا بهره برد. حرکت های موجود در این مقاله علمی برای کاربران ویلچر طراحی شده است. اگر یک کاربر ویلچر هستید ورزش (به خصوص ورزش ذهنی) را کنار نگذارید، و این ۸ حرکت را به تنهایی یا به کمک دیگران تمرین کنید.
تایید دکتر متخصص
قبل از شروع تمرینات یوگا حتما با دکتر متخصص خود مشورت کرده تا از ایمنی و سلامت جسمی خود (قبل و بعد از ورزش) اطمینان حاصل کنید. ما می دانیم که شما به دنبال تاییده دکتر هستید، اما باید به تصمیمات او احترام بگذارید. او می تواند شما را از انجام این تمرینات منع کند، زیرا دکتر بهتر و بیشتر از هر شخص دیگری به دنبال تضمین سلامت شماست. در بسیاری از موارد حرکات یوگا مشکل خاصی برای کاربران ویلچر بوجود نیاورده است.
احتیاط!

به عنوان یک کاربر ویلچر باید …

• تمرینات یوگا را در خانه یا حداقل در حضور یک شخص دیگر (دوست یا فامیل) انجام دهید.
• به خوبی و متعادل نفس بکشید و بازه هر حرکت را کامل و صحیح انجام دهید.
• به عضلات بدن خود اجازه کشش دهید (زیاده روی نکنید و کشش های خفیفی را تجربه کنید).
• به محض احساس درد ورزش را متوقف کرده و با دکتر خود مراجعه کنید.

 

مزیت های یوگا برای یک کاربر ویلچر

• بهبود قدرت بدنی
• افزایش انعطاف پذیری
• افزایش ظرفیت شش ها
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش سطح انرژی بدن و کندی تخلیه آن
• افزایش احساس ارتباط با دیگران
• کاهش احساس استرس،‌ عصبانیت و مشغولیت ذهنی
• بهبود تمرکز
• بهبود بینش و تفکر
• بهبود خلق و خو و ایجاد احساس امید برای ادامه زندگی

 

۸ حرکت یوگا برای کاربران ویلچر

۱٫موقعیت Cow

 

• ابتدا دست ها را بر روی دستگیره ویلچر گذاشته یا آن ها را بر روی ران پا ها قرار دهید.
• به آرامی سر خود را به سمت سقف بالا ببرید و در همین حین نفس عمیقی بکشید، سینه خود را جلو بیاورید و قوس مناسبی در کمر خود ایجاد کنید.
• این حالت بدنی را مدتی بر روی ویلچر حفظ کرده و همزمان چندین نفس عمیق بکشید.

۲٫ موقعیت Cat
این حرکت یوگا باعث کشش کمر شما می شود.

• دست ها را بر روی ران پا ها قرار دهید یا ویلچر را محکم بگیرید.
• بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و در همین حین هوای دخل شش ها را بیرون دهید.
• به آرامی قوس مناسبی در ستون فقرات ایجاد کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• در آخر، این حالت بدنی را مدتی بر روی ویلچر حفظ کرده و همزمان چندین نفس عمیق بکشید.

۳٫ کشش کناری
این تمرین بر روی عضلات مورب شکم متمرکز است. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است،‌ بالاتنه را بیش از حد به کناره ها فرو نبرید. اگر قبل از تمرین این حالت با دکتر خود مشورت کنید کار عاقلانه ای انجام داده اید.

 

 

• ابتدا یکی از دستان خود را کشیده و صاف بالای سر خود نگه دارید و در همین حین نفس عمیقی بکشید. برای فراهم کردن حمایت بیشتر به دست دیگر خود استراحت بدهید.
• همزمان با بیرون دادن هوای موجود در شش ها دست خود را تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید.
• همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
• در حین بازگشتن به موقعیت اولیه حرکت (قرار گرفتن در مرکز ویلچر) نفس عمیقی بکشید و تمامی موارد ذکر شده را برای کشش دست دیگر نیز تکرار کنید.

۴٫ چرخش
این حالت بر کشش کمر و از بین بردن استرس موجود بر آن تمرکز دارد.

 

• ابتدا دست راست خود را بر روی ران پای چپ گذاشته، نفس عمیقی بکشید و با دست چپ دستگیره پشتی ویلچر را بگیرید.
• سپس بالاتنه را به سمت شانه چپ بچرخانید و هوای داخل شش ها را بیرون دهید.
• همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
• در انتها به آرامی دستگیره ویلچر را رها کنید و به حالت آغازین تمرین بازگردید، سپس اقدامات لازم را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۵٫ خم رو به جلو
این حالت بر مفاصل پایین کمر و عضله همسترینگ متمرکز است.

 

• ابتدا ستون فقرات را کشیده و صاف نگه داشته و با حفظ این موقعیت بر روی ویلچر بشینید. در همین حال نفس عمیقی بکشید.
• سپس به سمت جلو خم شده، نفس خود را بیرون دهید و دست ها را بر روی دستگیره های جلویی ویلچر قرار دهید.
• همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.

۶٫ ژست عقاب
این حالت باعث کشش عضلات شانه و کمر می شود.

 

• ابتدا دست ها را بالا برده و نفس عمیقی بکشید.
• سپس دست ها را به صورت ضربدری و در ناحیه آرنج بر روی هم قرار دهید و هوای داخل شش ها را بیرن دهید.
• همزمان با حف موقعیت های این حالت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه عمیق تنفس کنید.

۷٫ کشش مفصل ران
این تمرین مخصوص ویلچر، بر کشش و تقویت مفاصل ران متمرکز است.

 

• ابتدا با کمک دست ها یکی از پاها را بالا بیاورید و بر روی ران پای دیگر بگذارید. همزمان با این اقدام نفس عمیقی بکشید.
• سپس هوای موجود در شش ها را بیرون داده و بلاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.
• این کشش را حفظ کرده و ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
• در انتها به آرامی پای خود را پایین بیاروید و این اقدامات را برای تمرین پای دیگر نیز تکرار کنید.

۸٫ کشش پا
این تمرین مخصوص ویلچر، بر کشش و تقویت همسترینگ تمرکز دارد.

• ابتدا ستون فقرات را کشیده و صاف نگه داشته و با حفظ این موقعیت بر روی ویلچر بشینید. در همین حال نفس عمیقی بکشید.

• سپس دست ها را بر روی ساق پا گذاشته و زانو پای خود را بالا بیارید و پاشنه پا را بر روی ویلچر بگذارید. در همین حال هوای داخل شش ها را بیرون دهید.
• با حفظ موقعیت های این حالت به تنفس های عمیق خود ادامه دهید (۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید).
• در انتها،‌ به آرامی کشش پا را متوقف کرده و پای خود را بر روی جاپای ویلچر قرار دهید. این اقدامات را برای کشش پای دیگر نیز تکرار کنید.

توصیه می کنیم حرکات یوگا بر روی ویلچر را در یک اتاق ساکت یا با یک موسیقی ملایم بی کلام تمرین کنید. باز هم تکرار می کنیم؛ به محض احساس اولین نشانه های درد تمرین را متوقف کرده و مسئله را با دکتر خود در میان بگذارید.

مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد. در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم:

روش اول:
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید.
همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید
روش دوم:
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایینتراز انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید.
روش سوم:

روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است

روش چهارم:

روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد.

روش پنجم:

دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چندثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید.

روش ششم:

یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید.بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

منبع : مجله پزشکی