آموزش چند حرکت ساده برای لاغری به کمک یوگا

چاقی، یکی از مشکلاتی است که در زمان ماه رمضان سعی می کنیم با آن مقابله کنیم و لاغر شویم. شیوه  ن ادرست غذا خوردن,  ورزش نکردن در ماه رمضان سبب می شود فکر کنید تناسب اندام خود را از دست داده اید.ممکن است فکر کنید ورزش کردن در ماه رمضان روش درستی نیست  چون آب بدنتان کم می شود ولی  ورزش های  کششی ساده وبه شما توصیه می کنیم که علاوه بر بدون عوارض بودن، باعث تناسب اندام تان می شود.شما با انجام این کشش ها، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید

چرا کشش های یوگا؟

به گفته ی اشلی بوردن، مربی، زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود.
حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند. این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند.
بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. در نتیجه بهترین فرصت برای پرورش اندام در ماه رمضان را فراهم می کنند.
سعی کنید ۵ روز در هفته این کشش ها را داشته باشید. تنها با گذشت دو هفته از ماه رمضان، متوجه افزایش انعطاف پذیری خود خواهید شد.

۱- حرکت کبوتر

عضلات هدف: عضلات سرینی عمقی

ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

۲- انحنای C شکل

عضلات هدف: کمر

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
پس از ۵ بار تکرار، پاها را عوض کنید.

۳- حالت اصلاح شده ی مار کبری

عضلات هدف: عضلات شکمی

روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

توجه!

برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
این حالت را در حین انجام همه ی کشش ها حفظ کنید.
شما با این حرکات می توانید کاهش وزن در ماه رمضان را در برنامه ی خود قرار دهید و تناسب اندام تان را حفظ کنید. فراموش نکنید که ممکن است با وجود راحت بودن این کشش ها، دچار افت قند خون شوید، در این صورت دراز بکشید تا به حالت اولیه برگردید.
۰

۵ حرکت یوگا برای تقویت تعادل و آرامش

ممکن است در سن دو سالگی خود حفظ تعادل را به کمک والدین و اطرافیانتان یاد گرفته باشید. اما این مهارت برای تناسب اندام و عملکرد خوب در ورزش‌های مختلف در بزرگسالی نیز بسیار ضروری است. تمرینات یوگا باعث بهبود تعادل، موقعیت و وضعیت بدنی و توزیع وزن بر روی پاها می شود. تسلط بر روی تمرینات یوگا که در حفظ تعادل بدنمفید هستند می‌توانند بهترین روش برای افزایش آگاهی از توزیع وزن بدن باشند و در عین حال باعث تقویت بدن گردند و پایداری را افزایش دهند. زمانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهید کل بدن شما باید در این حرکات درگیر شود. در ادامه ۵ حرکت یوگا را معرفی می‌کنیم که می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشد.

۵ حرکت یوگا برای حفظ تعادل:

اگر در یوگا مبتدی هستید بهتر است از دیوار یا صندلی برای پایداری خود استفاده کنید. هدف این است که به دیوار توجه داشته باشید. بعد از مدتی می‌توانید دیوار یا صندلی را حذف کنید و تنها به انگشتان دست خود اعتماد داشته باشید

  1. حرکت Tricky Kitty:

 

 

این یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید از این حرکت برای ایجاد تعادل بدن خود استفاده کنید زیرا نزدیک تر به زمین است و بدن شما مجبور می‌شود بلافاصله تعادل خود را پیدا کند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. پای راست خود را به سمت عقب ببرید و آن را همانند شکل قرار دهید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. انگشتان دست چپ شما باید خط مستقیمی با کمر و سر شما ایجاد کند. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز داشته باشید و قفسه سینه را بلند کنید و قسمت بالای بدن خود را باز کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

 

حرکت درخت:

 

 

 

این حرکت به ما یادآوری می‌کند که باید عضلات اصلی خود را در تمرینات درگیر سازیم تا بتوانیم تراز دلخواه خود از سر تا پا حفظ نماییم. قرار دادن دست به حالت دعا تنها برای زیبایی نیست. اینکار به شما کمک می‌کند قفسه سینه خود را باز نگه دارید و قسمت بالایی کمر را توسعه دهید و به صورت صاف بایستید. اگر به اصلاح این حرکت نیاز داشتید می‌توانید نوک انگشتان پا را بر روی قالیچه قرار دهید یا از پاشنه استفاده نمایید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خود قرار دهید. سعی کنید وزن خود را از پای راست بردارید و زانوی چپ را خم نمایید. به آرامی مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و آن را در مقابل ران راست خود قرار دهید و هسته بدن را نیز درگیر سازید. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز نمایید و در همین حالت و به مدت دو الی سه تنفس باقی بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

  1. حرکت عقاب:

 

 

 

حرکاتی که در این تمرین انجام می‌شود می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند و باعث بهبود تعادل و حرکت گردد. با پیرتر شدن افراد، تعادل آن‌ها نیز تغییر پیدا می‌کند اما حرکاتی همچون حرکت عقاب می‌تواند مانع از افتادن افراد شود. این حرکت شما را مجبور می‌کند لگن خود را به حالت مربع نگه دارید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خودتان بگیرید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما در پای چپ به صورت محکم بر روی زمین قرار گرفته است. کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج با بلند کردن پای راست باسن را به سمت عقب ببرید و پای راست را بر روی ران چپ بگذارید. اگر توانستید پای راست را در اطراف ساق پای چپ قرار دهید. دست را تا سطح چشم بیاورید و بازوی راست خود را از زیر بازوی چپ عبور دهید. سپس ساعد راست خود را بر روی ساعت چپ بیاورید تا بتوانید کف دست‌ها را کنار همدیگر قرار دهید. لگن خود را به حالت مربعی نگه دارید قفسه سینه را بلند کنید و باز نمایید. در این حالت سر، شانه و باسن با هم همتراز خواهند بود. دست و پای خود را باز کنید و همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار نمایید.

 

حرکت Warrior III:

 

 

 

در این حرکت همانند یک جنگجوی یک پا خواهید بود که می‌تواند تعادل خود را به چالش بکشد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

با قرار دادن پای راست در پشت پای چپ در حالت جهش قرار بگیرید. زانوی خود را در جلو خم کنید و پای خود را به صورت محکم بر روی زمین بفشارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما زمین را لمس نمی‌کند. به طور همزمان ، پای چپ خود را با بالا بردن پای راست صاف کنید. سعی کنید پای جلوی خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را خم کنید و تصور نمایید که آن را به دیوار پشت سر خود فشار می دهید. پای راست شما باید بلند شود و با باسن و کمر همتراز گردد.در این حالت پای راست باید موازی زمین باشد. کف دست خود را به حالت دعا در کنار همدیگر قرار دهید و به مدت یک یا دو تنفس در همین حالت بمانید.

حرکت رقاصان(Dancer’s Pose):

 

 

 

نکته کلیدی در ایجاد تعادل در این حرکت نگه داشتن باسن به صورت مربعی است. از آنجایی که دست شما پایتان را بلند می‌کند می‌تواند به باز شدن قفسه سینه کمک کند و کمر را از خم شدن دور نگه دارد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

در حالت کوه مانند قرار بگیرید، پای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را در اطراف بدن نگه دارید و کف دست را به سمت خود بگیرید. پاشنه چپ خود را بلند کنید و زانوی سمت چپ را خم نمایید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید تا بتوانید بخش خارجی پای چپ خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که باسن در حالت مربعی قرار دارد و قفسه سینه بلند شده است. پای چپ خود را بلند کنید تا ران و بازوی چپتان با زمین موازی گردد. بازوی راست را بلند کنید و انگشتانتان را به سمت سقف ببرید. به مدت دو الی سه تنفس به همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

۰

تمرینات کششی و انرژی زای یوگا

تمرینات کششی و انرژی زای یوگا را می توانید در منزل به تعداد محدود انجام دهید.از فشار آوردن به خود پرهیز کنید.

 

۰

سیکل سگ سر بالا و سگ سر پایین

بهترین چربی سوز در یوگا سیکل سگ سر بالا و سگ سر پایین است. ده تکرار در روز معجزه می کند. میتونید امتحان کنید. هر روز سه بار و هر بار ده تکرار همراه با تنفس از بینی و تمرکز بر عضلات درگیر

 

۰

آسانای الاگلنگ

الاگلنگ:
این اسانا یک آسانای عالی ضد نفخ و درمان یبوست است ضمن اینکه این آسانا ماساژ خوبی به ستون فقرات میدهد
روی زمین نشسته پاها رو توی شکم با استفاده از دستها جمع کنید حالا با تنفس طبیعی خود را مثل یک الاکلنگ به عقب و جلو حرکت دهید این تمرین را ۱۵ مرتبه انجام دهید
حالت دوم حرکت که برای تقویت پهلوها و شکم انجام میشود به پشت بخوابید پاها را توی سینه جمع کنید حالا به پهلوی راست وچپ بچرخید
ممنوعیت : دردهای ستون فقرات و گردن

 

۰

۱۰ حرکت یوگا که مبتدیان باید انجام بدهند

یوگا باعث انعطاف پذیری ، تقویت بدن، آرامش ذهن و … می شود.با حرکت های یوگا هر فردی با هر سطحی می تواند از آن لذت ببرد.هریک از حرکت های یوگا فواید منحصر به فرد خودش را دارا می باشد.پس با استفاده از لباس های راحتی و یک مت(زیر انداز) شروع به انجام این حرکات کنید.

حتی در زمانی که آموزش ندیده اید و یا در حال آموزش هستید می توانید این حرکات را انجام دهید.

۱- حرکت کوه – Mountain

نام حرکت به زبان سانسکریت : تاداسانا – Tadasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید به طوری که پاشنه پا همدیگر رو لمس کنند و قسمت جلویی پا از هم جدا باشد.وزن بدنتان از طریق پاها و از پیشانی گسترش دهید.وهمچنین شانه ها را به سمت پایین و پشت فشار دهید.و به راحتی نفس بکشید

فواید : افزایش تعادل و صبر، آرامش ذهن


۲- حرکت ژست سگ- DOWNWARD-FACING DOG

نام حرکت به زبان سانسکریت : Adho Mukha Svanasana

مراحل انجام این حرکت : حالت چهار دست و پا به خود گرفته و دست ها را کمی به جلو حرکت می دهیم.و سپس ران و پشت خود را به بالا می آوریم.پاهای خود را اگر می توانید کاملا صاف نگه داشته و کف پاهایتان را به زمین فشار دهید.شانه ها خود را به سمت خارج بچرخانید و ران ها را درگیر کنید

فواید : کشیدگی و باز شدن شانه ها،کشیدگی ستون فقرات و پاها،آرامش ذهن


۳- حرکت جنگجو – Warrior II

نام حرکت به زبان سانسکریت : Virabhadrasana II

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ای ایجاد کنید.و برای پای راست قوسی به زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید(از زانو تا کف پا) به طوری که انگشتان پای راست به سمت جلو باشند و پاها در امتداد یک خط باشند

به پای چپ خود به سمت زمین فشار و کشش ایجاد کنید.و دو دست را در کمی از شانه ها بالاتر آورده.به اندازه ۵ نفس طولانی در این حالت بمانید و برای طرف دیگر این حالت را تکرار کنید

فواید : تقویت عضلات پا و تمرکز ذهن


۴-حرکت مثلث – TRIANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Trikonasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ایجاد کنید.پای چپ کمی صاف و به زاویه ۹۰ در جه به سمت راست خم شوید.و دست ها به راستای شانه ها باز کنید و به سمت پای راست خودتان را بکشید تا حدی که می توانید

با دست راست و پایینی بالای قوزک پا راست را بگیرید به طوری که کمرتون خم نشود.به مدت ۵ نفس در این حالت بمانید و از سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید

فواید : بهبود وضعیت تعادل بدن،انعطاف و کشیدگی پاها و کمر


۵-حرکت درخت – Tree

نام حرکت به زبان سانسکریت : Vrksasana

مراحل انجام این حرکت : حالت کوه- mountain که در بالاتر آموزش داده شد را اجرا کنید،یکی از زانوها را خم میکنیم.و کف پارا به ران پای مخالف می چسبانیم.و دست ها را به جلو آورده و کف دست ها به سمت بالا باشد(مانند حالت دعا) بهم می چسبانیم و در این حالت به اندازه ۱۰ نفس می مانیم و برای طرف دیگر این حرکت را تکرار می کنیم.

فواید : افزایش تعادل و تمرکز،آرامش خاطر ذهن


۶-حرکت BOUND ANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Baddha Konasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا نشسته.دست ها باید قلاب شود و زیر انگشتان پا را لمس کند

اجازه بدهید که زانوها که به سمت زمین نزدیک شوند. و پاه را با دست نگه داشته به طوری که پشتتان خم نشود.

فواید: کشش و تقویت عضلات ران و کشاله ران،آرامش خاطر ذهن


۷-حرکت کبوتر – PIGEON

نام حرکت به زبان سانسکریت : Eka pada rajakapotasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا بشینید،کف دستان بصورت صاف و مستقیم زیر و در راستای شانه ها قرار بگیرد.و پاهای خود را دراز کنید.زانوی پای چپ را خم کرده و به بین دست ها که بر روی زمین هستند قرار دهید.به طوری که ران پای چپ روی زمین باشد.از طریق دست ها فشاری وارد کنید که قفسه سینه به جلو بیاید تا کششی عمیق ایجاد شود.این حرکت را برای طرف راست تکرار کنید

فواید : باز شدن قفسه سینه و شانه ها و تقویت عضلات دست و پا


۸-حرکت ژست کودک – CHILD’S POSE

نام حرکت به زبان سانسکریت : بالاسانا – Balasana

مراحل انجام این حرکت : به حالت سجده رفته و دست را از بغل سر به سمت جلو دراز میکنیم به طوری که کف دست ها روی زمین قرار گیرد.قفسه سینه باید روی زانو ها قرار گیرد.نفس عمیقی بکشید و بدن خود را آزاد کنید

فواید: آرامش عمیق،کشش از ناحیه باسن تا ران،آرامش در ناحیه های پشت و گردن


 

۹- حرکت نفس کشیدن متناوب از بینی- ALTERNATE NOSTRIL BREATHING

نام حرکت به زبان سانسکریت : Nadi sodhana

مراحل انجام این حرکت : در یک سطحی نشسته و چند نفس عمیق بکشید.دست چپ را روی زانوی پای چپ بگذارید.و با دست راست دماغتان را بگیرید.اول سوراخ سمت چپ بینی را با انگشت کوچک گرفته و از طریق سوراخ سمت راست نفس بکشید(۴ بار).

سپس عمل بازدم را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده،زمانی که با شست دست راست سوراخ دیگر را گرفته

عمل دم را انجام را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده و انگشت را تعویض کرده و با هر انگشت سوراخ دیگر را گرفته و به اندازه ۲۰ نفس این حرکت را انجام دهید.تا زمانی که به احساس آرامش درونی برسید

فواید: کاهش استرس و اضطراب،رفع سردرد و پاکسازی سیستم لنفاوی


 

۱۰-حرکت جسد – CORPSE

نام حرکت به زبان سانسکریت ساواسانا – Savasana

مراحل انجام این حرکت : به پشت روی سطحی مانند مت یوگا دراز بکشید،بین فاصله ای بیشتر از عرض شانه ایجاد کنید،دست ها در کنار پهلوها باز کنید به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.چشمها را ببنید و به چیزی فکر نکنید و تمرکزتان رو آزادسازی انرژی بدنتان باشد.

فواید: آرامش ذهن ،درک کامل فواید یوگا برای آرامش ذهن

 

۰

بهبود سریع آسیب دیدگی شانه با ورزش+عکس

به هنگام فعالیت های ورزشی مانند والیبال، فوتبال، اسکی و مانند اینها امکان صدمه دیدن بسیار است. یکی از شایع ترین صدمات در رفتگی شانه می باشد. روشهایی برای بهبودی سریعتر برای شما نوشته ایم.
در موارد شدید در رفتگی، عروق و اعصاب ناحیه نیز درگیر می‌شوند. علامت اصلی در رفتگی شانه شامل دردشانه و قسمت فوقانی بازو می‌شود که با حرکت تشدید می‌شود. حرکات زیر را می‌توانید پس از بهبود آسیب‌دیدگی انجام دهید تا دوره نقاهت خود را کوتاه کنید.

حرکت اول:
در مقابل چارچوب در بایستید و دست خود را به حال قائم نگه دارید. با پشت مچ دست خود به چارچوب در فشار وارد کنید و بکوشید دست خود را به سمت چارچوب فشار دهید. ۵ ثانیه فشار را حفظ و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.
 حرکت دوم:
همانند حرکت قبل در مقابل چارچوب بایستید. با این تفاوت که این بار جلوی مچ دست خود را به چارچوب چسبانده و سعی کنید با کف دست خود به آن فشار وارد کنید. ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز انجام دهید.
 حرکت سوم:
یک بالش را بین سینه و بازوهایتان بگیرید و سعی کنید با بازوهایتان آن را به سمت سینه بفشارید. این فشار را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز انجام دهید.
منبع : jamejamonline.ir

۰

۸ حرکت بی نظیر یوگا برای کاربران ویلچر+عکس

یوگا نوعی نظم است که با حالات روحی، کنترل تنفس و حرکات متنوع جسم همراه می شود. بسیاری از مردم از یوگا به عنوان مسکن دردها یاد می کنند. کاربران ویلچر این فرصت را دارند که براحتی حرکات یوگا را تمرین کنند تا ذهن خود را ورزش داده و استرس را از بین ببرند. این حرکات فشار خون را نیز کاهش می دهد. به عنوان یک کاربر ویلچر نباید فکر کرد که نمی توان از همه مزیت های یوگا بهره برد. حرکت های موجود در این مقاله علمی برای کاربران ویلچر طراحی شده است. اگر یک کاربر ویلچر هستید ورزش (به خصوص ورزش ذهنی) را کنار نگذارید، و این ۸ حرکت را به تنهایی یا به کمک دیگران تمرین کنید.
تایید دکتر متخصص
قبل از شروع تمرینات یوگا حتما با دکتر متخصص خود مشورت کرده تا از ایمنی و سلامت جسمی خود (قبل و بعد از ورزش) اطمینان حاصل کنید. ما می دانیم که شما به دنبال تاییده دکتر هستید، اما باید به تصمیمات او احترام بگذارید. او می تواند شما را از انجام این تمرینات منع کند، زیرا دکتر بهتر و بیشتر از هر شخص دیگری به دنبال تضمین سلامت شماست. در بسیاری از موارد حرکات یوگا مشکل خاصی برای کاربران ویلچر بوجود نیاورده است.
احتیاط!

به عنوان یک کاربر ویلچر باید …

  • تمرینات یوگا را در خانه یا حداقل در حضور یک شخص دیگر (دوست یا فامیل) انجام دهید.
  • به خوبی و متعادل نفس بکشید و بازه هر حرکت را کامل و صحیح انجام دهید.
  • به عضلات بدن خود اجازه کشش دهید (زیاده روی نکنید و کشش های خفیفی را تجربه کنید).
  • به محض احساس درد ورزش را متوقف کرده و با دکتر خود مراجعه کنید.

 

مزیت های یوگا برای یک کاربر ویلچر

  • بهبود قدرت بدنی
  • افزایش انعطاف پذیری
  • افزایش ظرفیت شش ها
  • بهبود کیفیت خواب
  • افزایش سطح انرژی بدن و کندی تخلیه آن
  • افزایش احساس ارتباط با دیگران
  • کاهش احساس استرس،‌ عصبانیت و مشغولیت ذهنی
  • بهبود تمرکز
  • بهبود بینش و تفکر
  • بهبود خلق و خو و ایجاد احساس امید برای ادامه زندگی

 

۸ حرکت یوگا برای کاربران ویلچر

۱٫موقعیت Cow

 

  • ابتدا دست ها را بر روی دستگیره ویلچر گذاشته یا آن ها را بر روی ران پا ها قرار دهید.
  • به آرامی سر خود را به سمت سقف بالا ببرید و در همین حین نفس عمیقی بکشید، سینه خود را جلو بیاورید و قوس مناسبی در کمر خود ایجاد کنید.
  • این حالت بدنی را مدتی بر روی ویلچر حفظ کرده و همزمان چندین نفس عمیق بکشید.

۲٫ موقعیت Cat
این حرکت یوگا باعث کشش کمر شما می شود.

  • دست ها را بر روی ران پا ها قرار دهید یا ویلچر را محکم بگیرید.
  • بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و در همین حین هوای دخل شش ها را بیرون دهید.
  • به آرامی قوس مناسبی در ستون فقرات ایجاد کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • در آخر، این حالت بدنی را مدتی بر روی ویلچر حفظ کرده و همزمان چندین نفس عمیق بکشید.

۳٫ کشش کناری
این تمرین بر روی عضلات مورب شکم متمرکز است. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است،‌ بالاتنه را بیش از حد به کناره ها فرو نبرید. اگر قبل از تمرین این حالت با دکتر خود مشورت کنید کار عاقلانه ای انجام داده اید.

 

 

  • ابتدا یکی از دستان خود را کشیده و صاف بالای سر خود نگه دارید و در همین حین نفس عمیقی بکشید. برای فراهم کردن حمایت بیشتر به دست دیگر خود استراحت بدهید.
  • همزمان با بیرون دادن هوای موجود در شش ها دست خود را تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید.
  • همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
  • در حین بازگشتن به موقعیت اولیه حرکت (قرار گرفتن در مرکز ویلچر) نفس عمیقی بکشید و تمامی موارد ذکر شده را برای کشش دست دیگر نیز تکرار کنید.

۴٫ چرخش
این حالت بر کشش کمر و از بین بردن استرس موجود بر آن تمرکز دارد.

 

  • ابتدا دست راست خود را بر روی ران پای چپ گذاشته، نفس عمیقی بکشید و با دست چپ دستگیره پشتی ویلچر را بگیرید.
  • سپس بالاتنه را به سمت شانه چپ بچرخانید و هوای داخل شش ها را بیرون دهید.
  • همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
  • در انتها به آرامی دستگیره ویلچر را رها کنید و به حالت آغازین تمرین بازگردید، سپس اقدامات لازم را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۵٫ خم رو به جلو
این حالت بر مفاصل پایین کمر و عضله همسترینگ متمرکز است.

 

  • ابتدا ستون فقرات را کشیده و صاف نگه داشته و با حفظ این موقعیت بر روی ویلچر بشینید. در همین حال نفس عمیقی بکشید.
  • سپس به سمت جلو خم شده، نفس خود را بیرون دهید و دست ها را بر روی دستگیره های جلویی ویلچر قرار دهید.
  • همزمان با حفظ موقعیت های این حالت، ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.

۶٫ ژست عقاب
این حالت باعث کشش عضلات شانه و کمر می شود.

 

  • ابتدا دست ها را بالا برده و نفس عمیقی بکشید.
  • سپس دست ها را به صورت ضربدری و در ناحیه آرنج بر روی هم قرار دهید و هوای داخل شش ها را بیرن دهید.
  • همزمان با حف موقعیت های این حالت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه عمیق تنفس کنید.

۷٫ کشش مفصل ران
این تمرین مخصوص ویلچر، بر کشش و تقویت مفاصل ران متمرکز است.

 

  • ابتدا با کمک دست ها یکی از پاها را بالا بیاورید و بر روی ران پای دیگر بگذارید. همزمان با این اقدام نفس عمیقی بکشید.
  • سپس هوای موجود در شش ها را بیرون داده و بلاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.
  • این کشش را حفظ کرده و ۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید.
  • در انتها به آرامی پای خود را پایین بیاروید و این اقدامات را برای تمرین پای دیگر نیز تکرار کنید.

۸٫ کشش پا
این تمرین مخصوص ویلچر، بر کشش و تقویت همسترینگ تمرکز دارد.

  • ابتدا ستون فقرات را کشیده و صاف نگه داشته و با حفظ این موقعیت بر روی ویلچر بشینید. در همین حال نفس عمیقی بکشید.
  • سپس دست ها را بر روی ساق پا گذاشته و زانو پای خود را بالا بیارید و پاشنه پا را بر روی ویلچر بگذارید. در همین حال هوای داخل شش ها را بیرون دهید.
  • با حفظ موقعیت های این حالت به تنفس های عمیق خود ادامه دهید (۳ تا ۵ بار عمیق تنفس کنید).
  • در انتها،‌ به آرامی کشش پا را متوقف کرده و پای خود را بر روی جاپای ویلچر قرار دهید. این اقدامات را برای کشش پای دیگر نیز تکرار کنید.

توصیه می کنیم حرکات یوگا بر روی ویلچر را در یک اتاق ساکت یا با یک موسیقی ملایم بی کلام تمرین کنید. باز هم تکرار می کنیم؛ به محض احساس اولین نشانه های درد تمرین را متوقف کرده و مسئله را با دکتر خود در میان بگذارید.

۰

چند حرکت برای تقویت مچ پا + عکس

مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد. در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم:

روش اول:
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید.
همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید
روش دوم:
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایینتراز انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید.
روش سوم:

روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است

روش چهارم:

روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد.

روش پنجم:

دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چندثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید.

روش ششم:

یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید.بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

منبع : مجله پزشکی

۰