شش قانون تغذیه در یوگا

یوگا تنها یک ورزش نیست بلکه یک نوع روش زندگی است که شامل تغذیه نیز می باشد کسی که یوگا می کند باید تغذیه متفاوت و مطابق با یوگا داشته باشد رعایت شش قانون زیر برای یک یوگی ضروری است .

  1. غذا باید سبک و مقوی باشد به هیچ وجه در خوردن غذا نباید زیاده روی کرد به عبارت دیگر غذا باید دارای حجم کم و کیفیت بالا باشد .
  2. غذا را باید به صورت طبیعی خورد یعنی از مصرف کنسرو – رنگ های غذایی – غذاهای سرخ کرده – یخ زده – مانده – بیش از حد پخته شده و کلأ غذاهای بیرون باید خودداری کرد و تا آنجا که می شود غذای خانگی مصرف کرد .
  3. بهتر است تا آنجایی که می شود سبزیجات و مواد دیگر را خام مصرف کرد یا به صورت نیمه پز پختن طولانی و حرارت زیاد تمام مواد مفید غذا را از بین می برد .
  4. حتی الامکان ساده بخورید و از تنوع غذایی پرهیز کنید .
  5. نوشیدنی هایی که دارای الکل – کافئین و شکر زیاد است نخورید .
  6. اگر می توانید گوشت نخورید یا کمتر بخورید برای تأمین پروتئین از لبنیات – تخم مرغ و حبوبات استفاده کنید .
۰

یوگا و نوشیدن آب

یوگا و نوشیدن آب

نوشیدن آب در ورزش کردن نکته بسیار مهمی است. در یوگا به علت فعالیت بدنی مواد سمی در بدن رها می شود و در نتیجه باید کلیه آن را تعدیل کند و همین امر باعث میشود که نیاز به آب در ورزش بیشتر حس شود.

نوشیدن آب قبل از تمرین یوگا مهم است اما نوشیدن آب دقیقا قبل از شروع تمرین امری بی فایده است. زیرا که حداقل ۱۰ دقیقه زمان نیاز است که آب وارد جریان بدن شود. در نتیجه حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین خود آب بنوشید. اگر یوگای کششی یا Bikram انجام میدهید حتما از میزان آب بیشتری استفاده کنید تا بدن دچار کمبود آب نشود.

بعد از تمرین یوگا خود همیشه یک بطری آب آماده داشته باشید زیرا که در طول یک تمرین یوگا کامل زمانی برای نوشیدن آب وجود ندارد و بعد از تمرین بدن شما به شدت نیاز به آب خواهد داشت. اگر در طول تمرین آب زیادی از دست دادید و شدیدا عرق کردید ممکن است حس خشکی دهان حتی بعد از نوشیدن آب را حس کنید. توصیه می شود به جای نوشیدن چندین بطری آب پشت سر هم برای جبران آب از دست رفته در فاصله های زمانی کوتاه آب بنوشید.

۰

رژیم غذایی پیشنهادی برای قبل و بعد از تمرینات یوگا

نکاتی درباره رژیم غذایی یوگا که باید بدانید

مربیان یوگا معمولا به شاگردانشان می گویند که حداقل ۲ ساعت قبل از کلاس، چیزی نخورند. این منطقی بنظر می رسد، چون وجود غذا در شکمتان در هنگامیکه وارونه می ایستید، پیچ و تاب می خورید، و خم می شوید، نه تنها ناراحت کننده است، بلکه تمام آن حرکات، خون را از دستگاه گوارش شما دور کرده و روند هضم تقریبا متوقف می شود.رژیم غذایی یوگا

اما اگر واقعا مجبور باشید قبل از یوگا چیزی بخورید، اگر متابولیسم سریعی داشته باشید، ۲ ساعت، زمانی است طولانی. بهترین کاری که می توانید انجام دهید، پرهیز از مواد غذایی سرشار از چربی های کندرو و پروتئین هاست. در اینجا لیستی از مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید و برخی از جایگزین هایی که بدن شما بطور موثرتری هضم خواهد کرد را بیان می کنیم.

قبل از یوگا چه بخوریم:

۱- موز:
در تمام طول سال در دسترس است، موز ارزان و سرشار از مواد مغذی است. میوه ای سرشار از پتاسیم است و این به تنهایی بعنوان میان وعده قبل از تمرین ایده آل می باشد .منیزیم موجود در آن نفخ و گرفتگی عضلات را از بین می برد. شما می توانید آن را با سالاد بخورید.
۲- اسموتی میوه:
تغذیه مناسب و هیدراته کردن بدن لازمست شما می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط کنید میتوانید از میوه هایی مانند آناناس، سیب، پرتقال، خربزه، و کیوی اسموتی استفاده کنید ماست بدون چربی مخلوط کرده بخورید شکر اضافه نکنید قند موجود در میوه های طبیعی کافیست.
۳- سیب:
سیب میوه قلیایی است و معده را اسیدی نمی کند. همچنین حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است . خوردن سیب بدن را هیدراته نگه می دارد. ویتامین C موجود در سیب، قبل از تمرین به انسان انرژی می دهد.
۴- ماست:
ماست خوشمزه است و می تواند به تنهایی و یا با اسموتی میوه خورد. برخی از افراد حتی آن را با جو می خورند. قبل از رفتن به یوگا، ماست کم چرب بخورید خیلی خوبست.
۵- بادام:
خوردن بادام خام در تمرین یوگا به شما انرژی میدهد. می توانید بادام را خیس کرده بخورید. انواع شور آن هم در بازار وجود دارد که خام آن بهتر است بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است.
۶- کشمش:
کشمش دارای قند طبیعی است. شما می توانید قبل از یوگا بخورید. در واقع، می توانید با خودتان به باشگاه بیاورید.
۷- میوه های خشک :
می توانید میوه خشک قبل از رفتن به یوگا بخورید. کالری آن بیش از ۳۰۰ نباشد. این میوه ها به انسان انرژی میدهد و باعث می شود در طول تمرین خسته نشوید.
۸- توت:
انواع توت ها سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند. شما می توانید انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته بخورید. محتوای قند طبیعی در میوه انرژی را حفظ میکند.
۹- بلغور جو دوسر:
خوردن یک کاسه بلغور جو قبل از رفتن به کلاس یوگا ایده عاقلانه است. هضم آن آسان است و سرشار از فیبر است. اگر لازم باشد، می توانید یک قاشق ماست در کاسه قرار داده و یا مقدار کمی از عسل برای اضافه کردن به طعم و مزه بخورید.

 

 

قبل از یوگا چه نخوریم:

آجیل ها و دانه ها
در حالیکه آجیل ها و دانه ها، بسیار مغذی و مقوی هستند، اما سرشار از چربی و پروتئین بوده و به احتمال زیاد هنگامیکه بدنتان به جریان خون نیاز داشته باشد، بصورت هضم نشده در معده باقی می مانند. بجای آنها از یک مشت تمشک تازه که بسیار ساده تر هضم می شود استفاده کنید.
غذای سرخ شده
همه ی ما تجربه کرده ایم که چقدر طول می کشد تا غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده یا پیاز سوخاری هضم شوند. ما تا چندین ساعت بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی نمی کنیم. اگر این غذاها در معده باقی بمانند، کلاس یوگا لذت بخش نخواهد بود. اگر دوست دارید قبل از تمرین، یک خوردنی ترد بخورید، بدون آنکه در حین تمرین، احساس ناراحتی کنید، چیزی مثل خیار را امتحان کنید!

پنیر
پنیرها، سرشار از چربی و پروتئین هستند، که آن ها را به یک ماده غذایی آرام هضم تبدیل می کند. اگر می خواهید در تمرین یوگای خود، احساس سبکی و راحتی کنید، از پنیر استفاده نکنید. در عوض، مقداری شکلات تلخ (حداقل ۶۵٪ کاکائو) بخورید تا قبل از تمرین تان، به شما مقدار زیادی انرژی دهد.
گوشت و ماهی
گوشت های سالم و ماهی ها نیز سرشار از پروتئین هستند، و هضم آنها در دستگاه گوارش به زمان زیادی نیاز دارد. در نتیجه شما در کلاس یوگا، به احتمال زیاد احساس سنگینی و تنبلی خواهید کرد. بجای گوشت، از چند عدد کراکر برنج یا سیب استفاده کنید.

سس ها، دیپ ها و چاشنی های چرب
در مواد غذایی به ظاهر سالمی مانند سس سالاد، هوموس یا سایر دیپ ها، مقدار زیادی روغن های پنهان و چربی وجود دارد. این مواد غذایی در عین حال که خوشمزه هستند، اما بصورت هضم نشده در معده تان باقی می مانند. بجای آنها از میوه های تازه، فصلی و کم قند (ترجیحا ارگانیک) برای برطرف کردن گرسنگی و هوس شیرینی تان استفاده کنید.

غذاهای ادویه دار و تند
اصلا جالب نیست که با وجود سوزش سر دل، مجبور باشید در کلاس یوگا به جلو خم شوید. حتی بدتر از آن، مزه وحشتناک بادگلویی است که هر بار پس از رفتن از وضعیت کبری به سگ رو به پایین، حس می کنید! اگر یک خوردنی خوشمزه می خواهید، از یک موز ارگانیک استفاده کنید و غذاهای ادویه دار را به بعد از کلاستان موکول کنید.

بعد از یوگا چه بخوریم:
بعد از اینکه از کلاس یوگا برگشتید، کاملا طبیعی است که گرسنه می شوید درست مثل کسی که از مسافرت برگشته و گرسنه است. پس از تمرین یوگا، هرگز سراغ ساندویچ های چرب و برگرها نروید.
۱- آب:
بعد از تمرین یوگا باید آب بخورید تا بدن هیدراته شود. آب ساده بهترین گزینه است. با این حال، برای تنوع، گاهی اوقات آب نارگیلهم بنوشید. یا چند قطره لیمو ترش تازه اضافه کنید.
۲- آبمیوه تازه:
یک لیوان بزرگ آب میوه تازه پس از بازگشت از کلاس یوگا لذت بخش است. هر دفعه آب میوه های مختلفی بخورید از شکر اضافی استفاده نکنید قند طبیعی در میوه کافیست برای طعم و مزه بهتر، چند تکه های یخ بریزید از نوشیدنی های آماده در بیرون بپرهیزید چون شیرین هستند.
۳- سوپ سبزیجات خانگی:
در تمرین یوگا کالری زیادی سوزانده اید و لازم است بدن مواد مغذی دریافت کند و براین این کار سوپ سبزی خانگی بهترین گزینه است. شما می توانید هویج، کرفس، اسفناج یا کلم را در سوپ استفاده کنید. و فلفل سیاه و زنجبیل برای عطر و طعم آن بریزید. سوپ آماده نخرید چون حاوی سدیم زیادی است.
۴- ماهی تن:
شما نیاز به غذاهای پر انرژی دارید. ماهی مانند ماهی تن بهترین گزینه است می توانید ساندویچ ماهی تن و انواع غذاهای دیگر پس از ورزش یوگا خاطر پروتئین موجود در آن استفاده کنید.
۵- نان تست با موز و کره بادام:
استفاده از نان تست غلات کامل و پخت آنهادر توستر یا مایکروفر با مالیدن مقداری کره بادام در نان تست و برش موز. پروتئین، چربی های سالم و فیبر را در این میان وعده بگنجانید.
۶- چای سبز:
چای سبز دارای فواید بسیاری است . یوگا باعث افزایش گردش خون می شود و آنتی اکسیدان موجود در چای سبز آن را بهتر میکند.ترکیبی از یوگا و چای سبز نیز استرس را از بین می برد.
۷- غلات نان تست با سفیده تخم مرغ :
این می تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین یوگا باشد. چون سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و کلسترول است.نان گندم سبوس حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و برای مدت طولانی انسان را پر انرژی نگه می دارد. همچنین می توانید در سالاد استفاده کنید.
۸- سالاد سبزیجات:
می توانید یک کاسه سالاد سبزیجات تازه پس از بازگشت ورزش یوگا بخورید. شما می توانید سبزیجات برگ دار تیره بخورید از پودر فلفل یا گشنیز، خرد شده چند قطره روغن زیتون استفاده کنید.
زنان باردار باید قبل از یوگا بخورند:
یوگا برای تمام گروه های سنی، از جمله زنان باردار دارای فواید بسیاری است. با این حال، حاملگی می تواند یک مرحله مهم باشد که به مراقبت زیادی نیاز دارد .

در طول دوران بارداری، درد گرسنگی ناگهانی طبیعی است و شما در واقع نیاز به غذا خوردن هم برای خودتان و هم کودک دارید. نباید با معده خالی به کلاس یوگا بروید.

۰

روزه و تندرستی

روزه درمانی

   روزه و تندرستی

بی تردید روزه در فرهنگ انسانی جایگاهی ویژه دارد و درهرآئین و مذهبی که جستجو کنیم نشانی از روزه و روزه داری می یابیم، روزه ، چه در مفهوم معمولی آن و چه د رمفهوم دینی و مذهبی، شکل های مختلفی دارد.

در کتب مقدس از روزه ی ،چهل روز، حضرت موسی والیاس،روزه سه هفته ای حضرت دانیال ،روزه حضرت داوود و یونس یاد شده است.د رآیین مسیحیت نیز روزه زمان و مدت معین و پرهیز خاص خودرادارد. د رطب قدیم روزه اهمیت خاصی داشته است، فیثاغورث و بقراط برخی از امراض را با روزه معالجه می کردند.

فلسفه روزه داری ،تکامل جسم وجان است .چرا که گفته اند: عقل سالم در بدن سالم است.

دکتر الکسی سوفورین دانشمند روسی می گوید: جسم به هنگام روزه به جای غذا ازمواد داخلی استفاده کرده و آنها را مصرف می کند و بدین وسیله خودرا پاکیزه می سازد.

با روزه داری قند خون در کبد می ریزد و چربی هایی که در زیر پوست ذخیره شده اند و پروتئین های عضلات و غدد وسلول های کبدی آزاد می شوند و به مصرف می رسند .لزوم روزه داری درتمام ادیان تاکید شده است. در روزه ابتداگرسنگی و گاهی نوعی تحریک عصبی وبعد ضعف احساس می شود،ولی درعین حال، کیفیات پوشیده ای که اهمیت زیادی دارند به فعالیت می افتند و بالاخره تمام اعضاء  مواد خاص خودرا برای نگه داری  وتعادل محیط داخلی و قلب قربانی می کنند وبه این ترتیب روزه تمام بافت های بدنی را می شوید و آنها  را تازه می کند.

روزه گرفتن بدن را در شرایطی قرار می دهد که خودرا ازبند بیماری ها رها می کند .قوای عصبی تجدید و بازسازی می شود. باقی مانده های سمی غذاها در بدن حل وبه بیرون فرستاده می شود، قوه ی تفکر و حافظه تقویت می شود وانسان از بهره هوشی بالاتری برخوردار می شود،روزه شخص را هوشیار می کند و شجاعتی توام با روشن فکری به ارمغان می آورد. شخص وزن اضافی خودرا به طریق مطمئن از دست می دهد و سلول های تازه می سازد .

درهنگام روزه، به احتمال قوی غده های بدخیم (سرطانی ) ناپدید می شوند وبدن از آنها که بیشتر ترکیبات پروتئینی هستند ، تغذیه می کند ،فشار خون طبیعی می شود.فشار خون بالا پایین می آید و فشار پایین بالا می رود.

جسم از فشارهای روحی و روانی و اضطراب خلاص می شود.روزه راهی سریع برای بدست آوردن سلامتی عالی و جوان شدن است.

دکتر ویلیام ایرز سرپرست انجمن روزه داران در پالم بیچ فلوریدا می گوید: روزه یکی از شیوه هایی است که با آن می توان بیماری ها رادرمان کردو پیروجوان می توانند از آن بهره جویند.

درتمام فصول سال می شود روزه گرفت وتازمانی که این روش طبیعی در بین مردم متداول نشود بیماری ها بیشتر می شود.

دکتر شلتون نیز د ردرمانگاه های روزه داران ۴۰۰۰۰ نفر را تحت معالجه قرار داد که دربین آنها بیماران سرطانی نیز وجود داشت . این روزه داران فقط آب می نوشیدند.

در دین اسلام نیزبرای روزه تاکید زیادی شده است.

روزه درمانی :

اکثرمردم از کم کردن یک وعده غذایی واهمه دارند و فکر می کنند که این کار باعث ضعف آنهامی شود .در حالی که بشرامروزی بیش ازهرچیز از بیماری های ناشی از پرخوری مثل چاقی، قندخون، بیماری قلبی و… رنج میبرد.

روزه داری برای آنهایی که گوشت مصرف می کنند ضرورت بیشتری دارد.

معمولا” روزه باید آنقدر طول بکشد که بدن از ذخایر غذایی تغذیه کند . گرسنگی موقعی شروع می شود که ذخایر بدن کاهش پیدا کند ویا واقعا” به سطح نازلی برسند.

آمادگی برای روزه داری بسیار مهم است تغییرناگهانی برنامه غذایی توصیه نمی شود، مگراین که به شدت بیمارباشید، دراین صورت غذاهای جامد و سفت باید از برنامه غذایی حذف شوند وبرای شست وشو وفعال شدن کلیه ها مقدار زیادی مایعات مصرف شود.اگر از آگاهی لازم برخوردار هستید و آمادگی روزه گرفتن دارید ، ابتدااز گوشت و غذاهای سنگین اجتناب کنید وبعد از چند روز یک برنامه غذایی سبک سرشار از میوه هامصرف کنید .به دنبال آن می توانید به روزه داری بپردازید.

مدت روزه داری نیزبرای هرکسی باید متناسب با ساختمان بدنی وی باشد. به آنچه بدنتان می گوید بیشتر اعتماد کنیدتا آنچه ازتجارب دیگران می آموزید.

مدت روزه داری بستگی به هدف روزه گیردارد.برای پاکسازی عمومی بدن یک تا سه روز روزه داری در هفته کافی است. این مدت معمولا” برای یک استراحت کامل بدن کافی است.

کسانی که روزه دوتاسه روزه می گیرند نبایستی در طی مدت سه روز هیچ نوع غذای جامدی مصرف کنند، اما میتوانند در مدت روزه به مقدار لازم آب مصرف کنند،تا سموم بدن دفع گردند.

روزه را از یک روز درهفته شروع کنیدوتدریجا” به یک هفته افزایش دهید .هرچند می توانید با توجه به توانایی و نیازتان به آرامی تعداد روزها را افزایش دهید. درروز اول ممکن است با خستگی مواجه شوید اماباگذشت روز دوم وسوم این حالت رفع شده واحساس سبکی ونشاط خواهید کرد.

 images

فواید روزه:کوچک ترین نشانه ای ازبیماری دربدن علامتی است برای گرفتن روزه به مدت یک یا دوروز.

روزه با آب، درمانی سریع برای بسیاری از بیماریهااست. روزه به معده استراحت داده و سموم را ازبدن دفع می کندو بدن راپاک می کند وآن را پرانرژی می کند.

روزه جسم را جوان کرده و ذهن را وادار به تمرکز می کند. ازلحاظ فیزیکی ،بدنتان تحت ترمیم کامل قرار میگیرد .از لحاظ روانی تمرکز بیشتری بدست آورده وتوانایی مقاومت بیشتری در برابر اختلالات فیزیکی یا بیماری و خستگی بدست خواهید آورد.

یک روزه مطلق به معنای اجتناب از خوردن و آشامیدن است اما در روزه درمانی برای کمک به عمل پاکسازی درزمان روزه داری ، می توانید به مقدار موردنیاز آب مصرف کنید تاسموم بدن دفع گردند.

پس ازپایان روزه ممکن است دچار یبوست شوید،ولی این اختلال کمی بعد کاملا”ازبین خواهد رفت .به همین دلیل است که استفاده از رژیم میوه خواری قبل و بعداز روزه داری مفید است. میوه ها به سهولت هضم شده وباشستوی روده ها مانع یبوست می گردد.

تمایل غیرعادی به بیشترخوردن انواع مختلف غذاها ممکن است پس از شکستن روزه پدیدار شود.سعی کنید این اشتهای غیر طبیعی را بامصرف چند عددخرما مهار کنید.البته انتخاب خرما در زمان روزه داری به این علت است که گلوکز وقندآن سریع جذب می شود،وهمین امر سبب کاهش اشتها می شود و از پرخوری جلوگیری می کند.

درموارد روزه داری طولانی مدت توصیه های زیر را درطول مدت روزه بکار برید:

  قدرت هاضمه پس از روزه داری طولانی بسیار ضعیف می شود و نمی توانید غذاهای سنگین را بلافاصله بخورید.

* طبیعت برای تجدید و تقویت بدن به زمان نیاز دارد.

* سعی کنید روزه  خودرا با غذاهای پخته بازنکنید.لذا بهتر است همیشه  با خرما روزه خودرا بازکنید.

* پس از یک روزه طولانی می توانید یک لیوان آب میوه بنوشید و درطول روزاول پس از روزه این عمل را چندین بار تکرار کنید.

 

۰